Praktika: muudame mõtteviisi

Mõtteviisi ja harjumuste muutmisele kutsuvad üles nii arvukad mõtteterad sotsiaalmeedias kui ka tuntud elustiiligurud, kui tahetakse oma eluviisi muuta. Ka meie ajakirja lehekülgedel on olnud juttu mõttejõust kui võluväest, mis aitab unistused eesmärgiks muuta. Teoorias tundub see skeem lihtne ja selge olema, praktikas aga jõuavad edasi vähesed. Kuidas muuta oma sisemist mina ja õpetada talle uusi trikke, et siis juba ühendjõuna kangutada enda küljest lahti vana mõtte- ja käitumismuster. Siit leiad viis tõhusat õpetust ja kümme igapäevanippi, et olla tegusam, tõhusam ja rõõmsam!

Su mõttemaailma ja sellest tulenevat käitumismustrit mõjutavad paljud tegurid, millest osa tulevad kaasa lapsepõlvest ning osa kujuneb elu jooksul välisfaktorite mõjul. Kuid see ei tähendada, et sul tuleb sellega leppida. San Francisco California ülikooli emeriitprofessori ja neuroteadlase Michael Merzenichi sõnul inimaju areneb ja muutub pidevalt, vanusest ja arengutasemest olenemata. Ehk see, et vana koer uusi trikke ei õpi, ei vasta tegelikkuses tõele ning on teaduslikult kummutatud. Kui sul on tõeline soov oma eluviisi muuta, siis asu tegudele – kõik on kinni sinu… ajus!

5 PRAKTILIST ÕPETUST

1. MUUDA HOIAKUT “MUL POLE TREENINGUTEKS AEGA”

Üks levinumaid veendumusi naiste seas on see, et täisväärtuslik treening võtab pea 2-3 tundi aega – koos mineku, tuleku ja riietusruumis veedetud ajaga, ning kui seda aega pole, siis pole ka mõtet üldse trenni minna. On! Kui sul on vähe aega, siis kuluta see aeg jõu- või HIIT treeningule. Jõutreeningul on mitmeid eeliseid – see arendab lihaseid ning suurem lihasmass põletab rohkem rasva ka siis, kui sa puhkad. Täisväärtusliku koormuse saad ka 10-15minutilisest tugevama intensiivsusega treeningust, lisa mõni minut soojendust ja kiiremad liigutused riietusruumis ning oled alla poole tunnise ajaga hakkama saanud. Vali lähim jõusaal kas töö või kodukoha juures, et vähendada ajakulu veelgi. Kui sul pole läheduses ühtegi klubi, sirvi meie ajakirju ja raamatuid ning sea sisse oma väike kodune jõusaal – hantlipaar ja kummilint on kõik, mida sa vajad.

Teine valearvamus on see, et arvestatavaid tulemusi saavutad treenides 5-6 korda nädalas ning need paar korda nädalas, mida saad endale lubada, on lihtsalt aja raiskamine. Tegelikult loeb mitte kordade arv, vaid see, mida ja kuidas sa nendel kordadel teed – need kaks treeningut võivad olla küllaltki koormavad, et vajadki paar päeva taastumiseks kahe trenni vahel.

Mõtle sellele, mida teed selle ajaga, mis sul on, mitte sellele, kui palju sul aega on! Võta appi asjalik treener, kes aitab sul nutika aja- ja tegevuskava kokku panna ning keskendu tehtud korduste arvule, mitte vabade minutite lugemisele. 

NIPP: õpi “pätsama” enda tagant aega – kutsu sõbranna parki kardiot tegema ning arutage oma maailma asjad kiiremal sammul kõndides: parim rasvapõletustsoon on see, kui saad kõndimisel hingeldamata juttu ajada. Nii säästad pikema kohviku või telefoni jutuajamise ning samas on ka trenn tehtud!

2. MUUDA HOIAKUT “MA POLE NII OSAV VÕI PÜÜDLIK”

Ära võrdle ennast teistega ning veel vähem tuntud sotsiaalmeedia staaridega, kes mõne kuu või nädalaga enda ulmelisi saavutusi eksponeerivad. Teise naise keha ei ole sinu edu hindamiseks just parim mõõdupuu – igal ühel on erinev taust, meetodid, geenid ja ka võimekus, liiga palju tegureid, mis ei pruugi sinu omadega sama olla. Suur viga on see, kui võtad ette kellegi teise toitumise või treeningkava ning ootad samu tulemusi – see võib sind hoopis eksiteele viia ning pettumust valmistada. Aga kui sa ei loo illusioone ja tegutsed reaalse olukorra ja võimaluste piires, siis ei pea ka pettuma. Tee kõigepealt põhjalik tutvus oma kehaga – mis on liigse kehakaalu või aeglasema lihasarengu tegelik põhjus, võibolla on põhjuseks napp uni või vajab toitumine kohendamist vastavalt tegelikele vajadustele. Kui oled saanud paika sinu kehale sobiva lahenduse, siis võrdle oma edusamme alati ja ainult enda eelmise nädala saavutusega ning proovi iga nädal teha veidi rohkem – rohkem korduseid, rohkem pingutusi ja anna rohkem täisväärtuslikku taastumist. Kui sul pole selleks aega – vaata uuesti eelmist punkti!

3. MUUDA HOIAKUT “TERVISLIK TOITUMINE ON MINU JAOKS KEERULINE”

On palju naisi, kes tunnistavad ausalt üles, et pidev toidukordade üle mõtlemine ja nende korraldamine on nende jaoks raketiteadus. Kuid natuke süüvimist ja lahtimõtestamist ning keerulisest teadusest saab uus ja huvitav hobi ka siis, kui kokkamine pole just kõige tugevam külg.

Alustame sellest, et tegelikult ei pea parima kehavormi saavutamiseks ilmtingimata sööma kuus korda päevas ja pidevalt mõtlema, mida sa järgmise paari tunni järel suhu pistad. Su toidukordade arv suureneb treeningmahu ja koormusega koos ning selle ajaga treenid ka uusi toitumisharjumusi. Tee selgeks sulle sobiva toitumise peamised põhitõed ning peagi avastad, et need on küllaltki lihtsad – eelistatult tarbi valku, lisa juurde optimaalne kogus süsivesikuid ning varusta end heade rasvadega, jälgides, et kõigi nende toitainete allikad oleksid võimalikult vähe töödeldud ja naturaalsed. Need olid makrotoitained ehk makrod ning ära proovi kõiki neid mahutada ühte toidukorda – inimkeha on võimeline ühe toidukorraga omastama vaid piiratud koguses valku, rasva ja süsivesikuid.

Mida aga võid alati ja julgelt taldrikule tõsta, on rohelist värvi köögiviljad ja salatiroheline – nad sisaldavad peamiselt kiudaineid, vett ja rikkalikult kasulikke mikroelemente ning vitamiine. Loe meie raamatusarjas “Trimmis keha käsiraamat” ilmunud osa toitumisest, kust leiad praktilisi soovitusi, kuidas korraldada oma toitumist ka kiiremal töönädalal.

4. MUUDA PRIORITEETE: MAGA, PUHKA JA TAASTU

Tõepoolest ööpäevas on vaid 24 tundi ja nädalas seitse päeva ning kui sa oled valiku ees, kas minna hommikul varem trenni ja näpistada aega une arvelt, siis see on suur viga! Kas teadsid, et täisväärtuslik vähemalt 7-tunnine uni tagab kasvuhormooni tootmist, mis põletab rasva sel ajal, kui sina puhkad – piltlikult öeldes käivitub une ajal keha “restart”, mille käigus toimuvad võimsad taastus- ja puhastustööd ning sellele kulub palju energiat. Kui magad ebapiisavalt, tõuseb

stressihormooni kortisooli tase, mis võib pikapeale põhjustada insuliinresistentsust, kilpnäärme ainevahetuse häireid ja võib organismis häirida energia tootmist – sa võid tunda pidevat väsimust, ainevahetus on häiritud ning võid tunda kas pidevat nälga või magusaisu. Ka teaduslikult on tõestatud, et üheks kaalutõusu põhjuseks on vähene uni ja et unetusest põhjustatud hormonaalsed muutused sarnanevad vananemisega kaasnevate muutustega.

Niisiis, kui oled valiku ees, kas trenni või uni (pane tähele: uni, mitte unine laisklemine teleka ees!), siis vali täiendav taastav unetund. Kui täisväärtuslikku taastust jääb vajaka ning tormad katkise ja väsinuna trenni, teed sa kehale pigem kahju kui kasu. Puhanuna on su keskendumisvõime palju kõrgem ning suudad ka oma aega palju tõhusamalt korraldada, leides tihedama ärkveloleku aja sees see pool tundi treeninguks.

5. HAKKA OMA AJA AUDIITORIKS

Kui palju veedad aega sirvides sotsiaalmeediat, telefoniga rääkides ja iga päev šopates – need on veel kõige tühisemad ajaröövlid! Kui sinu ööpäeva jaotus on keskmiselt 8 tundi tööd ja 8 tundi ööd, siis 8 tundi on ju puhtalt sinu manageerida – kirjuta huvi pärast lahti, mida sa selle aja sees teed ja millele aeg kulub ning kindlasti leiad mõned huvitavad avastused, kuhu su aeg kaob. Sea sisse mõned reeglid – näiteks eralda toidupoes käimiseks vaid kindel arv päevi nädalas, mis ühtlasi paneb sind poenimekirja ja toitumisplaane koostama; ühenda oma kardiotrenn lastega õues mängimisega; võibolla on töökoht sul täpselt pooletunnise jalutuskäigu kaugusel… Pane kõik kirja ja analüüsi ning tuleta iga kord meelde, et pole tähtis, kui palju aega sul on, vaid see, mida sa selle ajaga teed.

10 IGAPÄEVA NIPPI:

1. SOTSIALISEERU

Kui tajud, et su praegune suhtlusring ei toeta sinu uusi väärtushinnanguid, siis hangi uusi tutvusi ja sõpru. Päriselus, võtmesõnaks on päriselus, mitte sotsiaalvõrgustikus jälgimist! Võta osa mõnest teemakohasest seminarist või koolitusest, kust leiad uusi mõttekaaslasi ja toetajaid ning võibolla saad ka ise kellegi jaoks toeks olla – see on üks tõhusamaid viise enda harjumusi kinnistada, kui omakorda aitad kedagi tema muutuste teekonnal. 

2. TREENI MÄLU

Aju vajab samuti treenimist, et toimida tõhusalt ja tegusalt ning parim viis on seda aktiivsena hoida. Õpi iga päev midagi uut: jäta meelde mõni vajalik telefoninumber, võõrsõna või proovi kirjutada teise käega. Alusta näiteks sellest, et kõigepealt harjutad kirjutama märkmeid, siis hiljem proovid neid meeles pidada. Võtmesõnaks on siin “kirjutama”, sest kaasaja digiasjatu on jätnud osa meie ajust tegevuseta.

3. LOOBU MULTITASKINGUST

Vaatad telekat ja teed samal ajal arvutis tööd? Räägid telefoniga ja hakid salatirohelist? Kuulad oma koduseid ja jätkad samal ajal koristamist? Piisab näidetest, ja kui sa kasvõi ühele neist jaatavalt vastasid – võta hoog maha ja keskendu vaid ühele tegevusele, et olla selles parim, ning vali see üks, mis antud hetkel prioriteetne. Isegi kui teine, vähemtähtis tegevus, on sinu jaoks lausa masinlikult lihtne, teeb sinu aju pingutusi, et sellel fookust hoida ning igal juhul on prioriteetse tegevuse tulemuslikkus kehvem. Kui sa tahad jõusaalis maksimaalse pingutusega jõutõmmet teha, ei tule ju sul pähe samal ajal näiteks sõnumit tippida?

4. MURRA NEGATIIVNE MÕTTEMUSTER

Ära otsi probleeme seal, kus neid pole, ning püüa kinni iga saabuv negatiivne mõte – iga mõttemuster juurdub füüsilises kehas ning loob piiranguid seal, kus neid kõige vähem ootad. Näiteks masendus ja hirm võivad põhjustada jõuetust või laiskust – need tugevad emotsioonid sõna otsese mõttes röövivad sult energiat. Peatu ja mõtle sügavalt järele, mis on tekkinud probleemi tegelik põhjus ja kas selle olukorra muutmine sinu võimuses. Kui on ja puutub sinu maailmaga kokku, siis tegutse. Kui pole, siis lihtsalt su harjumuspärane mõttemuster otsib midagi, mille üle muretseda – heida need mõtted peast ja keskendu oma elule.

5. TÄNUKIRJAD ENDALE

Võta üks märkmik ja kirjuta sinna iga päev mõni lause või pikem kiidulaul iseendale – iga väikseimgi samm või saavutus väärib suuremat kiitust, et anda endale jõudu järgmisel päeval veidi enam pingutada. See võib tunduda lapsik, aga kui iga päevaga hakkad ennast rohkem armastama, siis on täiesti hämmastav, kuivõrd paremaks sa sellega muudad oma elu.

6. ÄRA MÕTLE ÜLE

Liigsel ülemõtlemisel on negatiivne mõju, mis ei tee su elu paremaks – meie aju kohe kipub erinevatest olukordadest lugema välja asju, mida tegelikult pole.

Kui lähedane inimene pole su sõnumile juba tunni aja jooksul vastanud, siis teinekord võib inimestel lihtsalt olla muud tegemist, kui pidevalt sinust mõelda ja kuuldevalmis olla. Ka liigne enesekriitika ei pruugi olla edasiviivaks jõuks – selle tõttu jäävad elus paljud võimalused lihtsalt kasutamata. See aeg, mis ülemõtlemisele kulub, on parem täita tegevusega – ehk ongi siin peidus see pool tunnikest trenniks? 

7. ÄRA KARDA TEHA VIGU

Mingi asja tegemine ja seejuures eksimine on mitu korda tulemuslikum kui mitte midagi tegemine. Iga edu taga on peidus hulk ebaõnnestumisi ja iga läbikukkumine on ikkagi samm edu poole. Siiski kahetsed sa neid asju, mida sa ei teinud, ja neid võimalusi, mida jätsid kasutamata. See, mida oled teinud, on vaid kogemus, mille üle tänulik olla. Kui selle kartuse taga on tegelikult laiskus, siis loe neid ridu sel ajal, kui tõeliseks muutuseks valmis oled.

8. ÄRA OTSI LIHTSAMAT TEED JA VABANDUSI

Kui tahad saavutada midagi väärtuslikku, tuleb ka märkimisväärselt panustada. Kui tahad saavutada midagi erakordset, siis tuleb endast anda kõik ja enamgi. Lihtsa lahenduse taga on sageli peidus allaandmine, parem otsi häid ja endale sobivaid lahendusi. Näiteks on  nälja korral lihtsam haarata kiirtoidukohast mõni burger, kuid kas see on hea lahendus? Kui sa tõesti tahad midagi saavutada, siis leiad selleks mooduse. Kui sa moodust ei leia, siis leiad sa vabanduse.

9.  TUNNE RÕÕMU

Leia enda jaoks rõõmu igast väiksest asjast, mida sa teed, ja alusta just väikestest asjadest, ära võta korraga palju ette. Kui asi tehtud – tähista ja premeeri ennast, muidugi pead sa eelnevalt läbi mõtlema oma premeerimise süsteemi ning tordid-koogid võiksid välja jääda. Kuidas oleks ühe spaa-käiguga 

10. ALUSTA NÜÜD

Mitte homme või esmaspäevast. Nüüd ja praegu ning alusta sellest, et teed selgeks, mida sa päriselt tahad ja kui väga sa seda tahad. Edasi on kõik vaid tegude kaugusel.

Allikas: Muscle&Fitness Hers