Image
29.12.2019

TRENNISTRESS VS. LÄBIPÕLEMISSÜNDROOM



Kus jookseb see peenike punane joon? Kõik teavad ütlust: «Mis ei tapa, teeb tugevamaks». Kuid paraku mitte nooremaks ega kaunimaks ning “süüdi” on selles stressihormoonid. Kas tuleb iga hinna eest stressist vabaneda ja püüda seda vältida? Selleks, et saada aru, millest või millal stressiseisund probleemiks kujuneb, tuleb lahti seletada keha ühe toimimissüsteemi funktsioone. Jutt on sümpaatilisest närvisüsteemist. Ehk suudad kuulata oma keha paremini ja mõista, kus jookseb see peenike punane joon trennistressi ja läbipõlemise vahel. Ja mis kõige tähtsam – kuidas sellega toime tulla.

MARK GILBERT, meditsiinidoktor // Refereeris: Riina Odnenko, toidukeemia- ja toitumisteadlane // FOTOD: GETTY IMAGES

Stress on inimajaloo lahutamatu osa: nälg, külm, soojus, kiirgus, vigastused, ellujäämine, füüsiline ülekoormus – see on vaid väike loetelu sellest, millega inimkeha pidi evolutsiooni käigus pidevalt silmitsi seisma. Inimkeha on äärmiselt adopteeruv, kohandub ning õpib kiiresti, eriti negatiivsetest kogemustest ning ellujäämise eest vastutab meie keha unikaalne ja universaalne süsteem, mida füsioloogid nimetavad sümpaatiliseks närvisüsteemiks. See kesknärvisüsteemi osa aktiveerub stressiolukorras, füüsilise töö ja ohu korral. Ta valmistab keha ette tegutsemiseks "võitle või põgene" variantide vahel, mugandub ja areneb kogu meie elu käigus. Nimetame teda lihtsustatult stressisüsteemiks.

STRESSISÜSTEEM

Sümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine stimuleerib järsult keha keemilisi reaktsioone, sh glükogeeni ja rasvavarude kasutuselevõttu, mis võimaldab tugevama füüsilise pingutuse ajal organiseerida lihaste tööks vajalikku stiimulit ja energiat isegi siis, kui lihas töötab üle väsimuspiiri. Teatud olukorras suudab see perifeerne närvisüsteem tagada piimhappe töötlemist maksas, mis võimaldab kehal väsimusele vastu panna. Teadlaste sõnul tagab sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsus nii lihaskasvu kui ka vajalike reflekside omandamise, mis lubavad kriisiolukorras reageerida välkkiirusel ja eksimatult.

Lihtsustatult öeldes, sümpaatiline närvisüsteem “annab gaasi”, mobiliseerib kõik keha ressursid ja kasutab “autopilooti”, et jõuaks võidelda või põgeneda ellujäämise nimel võiduka lõpuni. Kuid taoline “gaasi andmnine” käib kõigi teiste keha toimingute ja protsesside arvelt, näiteks seedimise, ainevahetuse ja ka taastuse arvelt, sest peamine ülesanne on toota stressihormoone. Vaatleme kahte peamist.

Teadmiseks: kesknärvisüsteemi teine osa on parasümpaatiline närvisüsteem, mis reguleerib organismi talitlust ja taastumist puhkeperioodil – ta rahustab ja lõdvestab ning käivitab kõik taastusprotsessid, kuid selleks peab sümpaatilise süsteemi aktiivsus oluliselt langema. 

gabriel-matula-300398-unsplash

ADRENALIIN JA KORTISOOL

Adrenaliin on unikaalne ühend, mis on üheaegselt nii hormoon kui ka mediaator (teisisõnu närvisüsteemi sidemees), ehk närvisüsteemi osana aitab ta leida kõige kiirema ja hetkel võimaliku lahenduse ning hormoonina käivitab vajaliku tegevuse. Mis kõige tähtsam, ta mõjutab rakumembraani valikulist läbilaskevõimet ja suurendab glükoosi läbilaskvust, mille arvelt tõuseb energiatootmine ning väheneb mürgiste ainete läbilaskvus, mis suurendab rakkude elujõulisust.

Teine stressihormoon, kortisool, n-ö hoiab jalga gaasipedaalil, kuni võitluse või põgenemise kiiruskatse läbitud. Kui adrenaliin aitab viivitamatult reageerida, siis kortisool toimib veidi aeglasemalt, kuid kauem. Kui stressirohked “kiiruskatsed” juhtuvad olema liiga pikad ja liiga sageli, siis keha nagu jääbki igaks juhuks jalga gaasil hoidma ning neerupealised sunnitakse vahetpidamata stressihormoone tootma. Ka siis, kui oht on möödas. Pidev tootmistsükkel kurnab nii stressihormoone tootvaid neerupealiseid kui ka kogu keha, nõrgeneb immuunsus ja vallanduvad põletikulised protsessid ning tekib seisund, millel pole otsest meditsiinilist diagnoosi, kuid kannab nime adrenaalne väsimus või neerupealiste kurnatus. Lihtsamalt, läbipõlemine.

Stressihormoonid panevad meid võitlema või põgenema, tegutsevad vaimsel ja füüsilisel tasandil, lülitavad sisse ellujäämisinstinkti. 

NEERUPEALISTE VÄSIMUS

Seda seisundit võivad põhjustada kroonilised haigused, füüsiline koormus, emotsionaalne üleelamine ja välisest keskkonnast tingitud stressitekitajad. Seda peetakse 21. sajandi haiguseks, sest tänapäeval on kiiresti lisandunud ohtralt väliseid stressoreid nagu pidev võrgusolek ja müratase (nii heli- kui informatiivne müra), millega inimkeha pole jõudnud kohaneda. Erinevalt neerupealiste puudulikkusest, mis on harvaesinev autoimmuunne haigus, ei ole neerupealiste väsimusel kui seisundil kindalt diagnoosi.

Kiropraktik ja naturopaat James Wilson andis sellele seisundile eelmise sajandi 1970tel veidi täpsema määratluse, kui märkas, et üha rohkem tema patsiente kogesid sarnaseid sümptomeid. Pidevat väsimust, raskusi voodist tõusmisega ja lausa sõltuvust kofeiinist ning magusast, hakkas ta seda seostama pideva stressiseisundiga ja sellest põhjustatud krooniliste hormonaalsete häiretega. Tema kirjeldust seisundile võiks lühidalt võtta kokku nii: „Neerupealiste väsimus on märkide ja sümptomite kogum, mis tekib siis, kui neerupealised ei tooda hormoone õigel ajal ja õiges koguses ning seda väsimust ei leevenda ei uni ega puhkus. Keha küll toimib ja tegutseb, ei pruugi olla ka ühtegi füüsilist haigust ega selle märki, kuid üldine väsimus põhjustab pidevat halba enesetunnet.”

Wilson täheldas, et hinnanguliselt kuni 80 protsenti tööstusriikide elanikkonnast kannatab neerupealiste väsimuse all.

STRESS JA STRESSITALUVUS

Kuid stressil on ka suur positiivne mõju. Treeningkoormus kui stress aktiveerib sümpaatilise närvisüsteemi kõik osad ning aktiveeruvad lihasvalgu sünteesi eest vastutavad geenid – ilma stressita lihaskasvu ei toimu. Muide, soojendus enne trenni mängib olulist rolli ning eelkõige sümpaatilise närvisüsteemi käivitamiseks, valmistades keha “kiiruskatseks” ette hormonaalsel tasemel. Kehatemperatuuri ja pulsisageduse tõus, higistamine – need kõik räägivad sümpaatilise süsteemi aktiveerimisest.

Stress arendab keha kohanemisvõimeid ning tekivad reflektoorsed reaktsioonid, mainitud “autopiloot”, mis nõuab vähemaid pingutusi – just kohanemise pärast on vaja treeningutes pidevalt muudatusi teha, et arenguseisakuid vältida.

Parafraseerides veel üht tuntud ütlust, võib tõepoolest kinnitada, et “tugevas kehas on tugev vaim” – stressitaluvust saab treenida ning pidev treeningustressiga kohanemine arendab üldist stressitaluvust ja reaktsiooni.

„Mitte stress ei tapa meid, vaid meie reaktsioon sellele“
– H. Selye 

PEENIKE PUNANE JOON

Optimaalne – see on võtmesõna treeningkoormuse puhul, siin kvantiteet ei tähenda kvaliteeti ja sümpaatilise närvisüsteemi pidev ülekoormus viib selle ületalituseni ning pärsib parasümpaatilise närvisüsteemi tööd. Ehk siit tuleb ka ütlus, et lihas ei kasva trennis, vaid puhates, ning kui sa ei võimalda endale täisväärtuslikku taastumist, ei anna su jõusaalis tehtud pingutused mingeid tulemusi.

Pikad, ülirasked ning kurnavad treeningud tõstavad vere glükokortikoidide taset (sh kortisooli) ning hakkab avalduma nende kataboolne ehk lihaseid lõhkuv toime. Treeningute eesmärk ongi anda just selline koormus, mis on piisav lihaskasvu stiimuliks, kuid ei põhjusta ületreenimist. Kahjuks ei ole ühtegi valemit või reeglit optimaalse koormuse arvutamiseks, kuid kehtib põhimõte, et alustades väiksema koormusega, saad seda järk-järgult tõsta, kui näed pidevalt arengut, toetades seda sobiva toitumise ja taastumisega. Profisportlaste puhul on kasutusel teised võtted ja põhimõtted. Ka kontrollitud ületreenitus võib vajalikke tulemusi anda, mis harrastaja puhul võivad hoopis tagasilööke põhjustada. Trenn, toit ja taastus on põhilised komponendid sinu edu valemis ning peaksid olema tasakaalus.

Probleem tekib üldjuhul stressifaktorite kuhjumisest ja punane joon ületatakse siis, kui süpmaatiline närvisüsteem saab n-ö üledoosi – näiteks raskem periood tööl ja pikad kurnavad treeningud ei ole parim kombinatsioon. Kui see veel toimub une ja puhkuse arvelt, koosmõjus teiste väliste stressoritega ja korrutades pikema ajaprerioodiga, saad neerupealiste väsimust põhjustava “täismaja” ning paari puhkepäevaga seda seisundit ei paranda.

 

Teadmiseks: kortisool mõjutab unetsüklit ning krooniliselt kõrge kortisooli tase põhjustab unehäireid – pidevas stressis inimeste uni on tavaliselt häiritud ja tekib omapärane nõiaring, kus magamatuse tõttu stress süveneb ja põhjustab veelgi suuremaid probleeme. See võib olla üheks põhjuseks, miks trenni motivatsioon langeb või üldse kaob.

LIHTSUSTATULT: pidevad ja pikad “stressi-ralli” kiiruskatsed kulutavad tohutult ressursse ning ülekoormatud sümpaatilisel närvisüsteemil kipub jalg pidevalt gaasi vajutama ka siis, kui katse läbi. Kõige enam kulub stressihormoone ning nende tootmises hakkab esinema häireid, mille tagajärjel tekib üldine pidev väsimus, mis ei taandu ka korraliku une järel.

tai-jyun-chang-270109-unsplash

LAHENDUSED

– Analüüs ja stressikäitumise treening, ehk teatud reaktsioonide ja käitumismustrite väljatöötamine, mis automaatselt käivituvad stressiolukorras (vt stressitrenni harjutust).

– Mõtestatud lõõgastumine, mis on pea sama kui keskenduminegi, on suunatud hingamisele, lihaste lõdvestusele ja mõtete korrastamisele. Jooga ja mediteerimine on parimad praktikad, mille abil vaigistada üleerutatud sümpaatiline närvisüsteem.

– Abi väljastpoolt: erinevad massaažid ja teraapiad, sh vaimsed rännakud ja stressiteraapia.

– Kehatunnetus ja oskus keha kuulata: kõige tõhusam viis on ennetus ja oskus võtta vajalik puhkeaeg. Kõigest.

  

STRESSITRENN: STOP-MÄRGI HARJUTUS

Selle harjutuse eesmärk on töötada välja oskus reageerima välistele stressifaktoritele automaatselt ja seeläbi arendada stressitaluvuse piire. 

Enne kui stress jõuab väga süveneda, õpi järgima punast “STOP”-märki. 

Kohe kui tunned, et mingil põhjusel hakkab pinge tekkima, kujuta endale ette liiklusest tuttavat punast “STOP”-märki ja sinu jaoks see tähendabki kohustust jääda seisma. Lugema kümneni, hingama sügavalt ja aeglaselt, korrastama mõtteid – ükskõik, mille sa endale valid ja sulle kõige paremini sobib. Kasuta see aeg, et hinnata, kas ja kui palju ja sa olukorda saad mõjutada ning kas see antud asi sind üldse puudutab. Kui vastasid kõigile küsimustele “ei” – mine oma rada edasi, kui vastasid kasvõi ühe “jah” – tegele sellega peale sundpeatust! Kõige tähtsam on harjutuse puhul õppida märki nägema!

Lühiajaline stress on kahtlemata organismile kasulik, kuid pikaajaline ja krooniline stress on olukord, mida loodus meile ette näinud ei ole. See kurnab ära ka kõige tugevama organismi, tühjendab energiavarud ning vähendab organismi võimet haigustega võidelda. Vajadus puhkuse ja lõõgastuse järele on meie ellu sisse kirjutatud.

 Läbipõlemissündroom, neerupealiste kurnatus, adrenaalne väsimus – need on seisundid, mida arst ei diagnoosi ja ravimit ei anna. Nad on omandanud tänapäeval lausa epideemia mõõtmed. Neid seisundeid üldiselt haiguseks ei peetagi, sest seisund on üldjuhul tunnetuslik ja vereproovid ei pruugi ühtegi kõrvalekallet näidata.