Image
25.09.2017

Salanemisteadus: kaalust alla teadlikult



Toitu õigesti, toitu teadlikult ja saavutad tulemused.

Kõige parem dieet on eelistada tervislikku ja naturaalset töötlemata toitu, järgides eesmärkidega sobivat makrotoitainete vahekorda ning kuulates oma keha.

Guugelda sõna “dieet” ja saad üle 11 miljoni vasteid, sõnapaarile “tervislik toitumine” saad 537 000 ja sõna “kaalulangetus” annab neid 40 000. Pilt on kirev, allikate taust veelgi kirevam ja tihtilugu on esitatud informatsioon üsna vastuoluline. Paljud veebilehed pakuvad juba valmislahendusi ning sinu eest on otsustatud mida, millal ja kuidas sa sööma pead kas geenide, veregrupi, tähemärgi või veel mõne kriteeriumi järgi. Ka mitmed tuntumad dieedid ja toitumisviisid, nagu paleo, keto- või  Atkinsi dieedid või veganlus saavad nii kiidusõnu kui ka materdamist, teinekord ühes ja samas väljaandes. Kus on tõde ja milline toitumine aitab kehal saleneda, tervena ja tegusana hoida?

Paraku ühest vastust polegi ega saagi olla, sest iga inimese jaoks on olemas just talle sobiv lahendus, mis tema puhul on tervislik ja tulemusi andev.

Rääkides kaalulangetamise seisukohalt, siis tuleb võtta arvesse üsnagi mitme teguri ja näitaja koosmõju – hormoonide, ainevahetuse ja seedetrakti talitus, füüsiline ja emotsionaalne koormus, rääkimata soost ja vanusest.

Kuid õnneks on mõned rusikareeglid, mida järgides võib toitumist edukalt oma vajadustega kohandada ning tulla toime tänapäeva kirevates valikutes. 

MF0516_CL_LEARN_01

  1. Tee tervislikum valik

Lihtne reegel: vähem triipkoodiga toitu. Esimene valikupõhimõte: eelista toitu, mis on looduses olemas – töötlemata liha ja kala, köögi- ja puuviljad, täistera tangud jne. Teine: kui ostad töödeldud toitu – eelista kuni kolme komponenti sisaldavaid toiduaineid ning jäta riiulisse need, mille koostisosa nimest sa aru ei saa. Valmista võimaluse korral ise oma toidud, siis tead täpselt, millega ja kuidas oma toidu töötled. Joogina eelista puhast vett, millele lisad ise sidruni- või kurgiviilud, maitse- ja vitamiiniveed ei ole parim valik. Tõsta oma teadlikkust ja uuri järele, kuidas üks või teine toidukomponent või tehnoloogia sinu keha mõjutab ning muudad sellega oma valikud palju tervislikumaks. 

  1. Õige kogus

Ka tervisliku toidu puhul on ülesöömise oht. Täiskõhutunne on parim mõõtühik, millega toidukogust mõõta – õpi usaldama oma keha ja kuula tema märguandeid. Kui sa ei usalda oma täiskõhutunnet, siis pane peopesad kokku ja võrdle seda mahtu taldrikul olevaga, nii oskad silmaga kogust hinnata. Hea abiline on toitumispäeviku pidamine: analüüsi oma nädalat – kui eesmärk on kaalulangetamine ja nädalaga kaal muutub soovitud suunas, oled õigel teel. Pane kirja ka oma tunded ning saad palju parema ülevaate – milline toit tegi rõõmsaks ja tegusaks, milline raskeks ja uniseks. Tunneta oma toitu, kalorite raamatupidamisega võid petta saada. 

  1. Ära karda rasva

Madala rasvasisaldusega toitude ajastu on möödas ja nüüd teab igaüks, et töödeldud süsivesikud, nagu sai, pastatooted ja suhkrud on need, mis kehale rasvavolte lisavad. Rasv annab täiskõhutunde ja toidab keharakke, peamine valikupõhimõte on sama – eelista töötlemata kujul rasva, mis pole inimese muudetud või sünteesitud. Järgi eelneva punkti soovitusi ja hoia oma portsjonite suurust kontrolli all. 

  1. 80/20 reegel

Sinu keha pole masin ja päevad pole vennad, sa ei saa kõike ette näha ja ette planeerida 100%. 80/20 reegel toimib ka toitumise puhul: kui sööd tervislikult 80% ajast, siis pitsalõik, kausike pastat või jäätis su salenemisplaane ei nurja, kui mahuvad 20% piiridesse. Sa võid need patupalad ka ette planeerida ja ennast mõnikord premeerida. 

  1. Jälgi olulisi numbreid

Mida mõõdad, seda saad ka juhtida – tee endale selgeks, millised näidud on sinu puhul edukuse mõõdupuu. Kui eesmärk on saledam keha, siis olulised näitajad on keharasva ja lihaste osakaal ning vöö ümbermõõt, seega kaalunäit võib sind eskiteele viia. Kui sa ei mõõda, siis pole võimalik oma edusamme hinnata ja toitumist korrigeerida. 

  1. Eksperimenteeri

Iga inimese biokeemia on erinev – mõni võtab kaalus juurde pelgalt pastarooga vaadates, mõni võib pastat süües kehakaalu normis hoida. On mitmeid meetodeid, mis lubavad personaalset toitumist koostada ja põhinevad individuaalsel hormonaalanalüüsil – nende taga on tulevik. Lihtne reegel: kui su toitumiskava ei anna soovitud tulemusi, muuda seda, vältides igasuguseid äärmusi. 

  1. Muuda treeningkava

Kui treenid pidevalt masinatel, proovi oma keharaskusega sooritatavaid harjutusi või ringtreeninguid. Kui sinu treeningrutiinis on pikad kardiotrennid, proovi HIIT’i.  Lihased ja ainevahetus kohanduvad selle koormusega, mida sa neile pidevalt annad ning isegi väiksemad muudatused võivad üsnagi märgatavaid tulemusi anda. 

  1. Maga välja

Vähene uni on üks teaduslikult tõestatud kaalutõusu põhjuseid. Vähese une puhul hakkavad sulle vastu töötama kaks hormooni: greliin ja leptiin. Greliin tekitab näljatunnet, leptiin aga pärsib söögiisu. Unetu öö tagajärjel võib leptiini tase langeda ja greliini tase tõusta, tekitades pidevat näljatunnet ning vähendada keha insuliinitundlikkust.

Allikas: Muscle&Fitness Hers 

Autor: Tyler Graham

 

Reklaam

Kuupakett

4.70 EUR / ühe kuu lugemisõigus

Paketiga saab lugeda artiklied 30 päeva jooksul, siia ei kuulu digiraamatud ja eriväljaanded. Trenniajakiri.ee on digiajakiri, maailmatuntud fitness-ajakirjade Muscle&Fitness ja Hers ametlik tõlkeväljaanne. Lugemisvara täieneb pidevalt!

Aastatellimus

39.70 EUR / ühe aasta lugemisõigus

Paketiga saab lugeda artiklied 1 aasta jooksul, siia ei kuulu digiraamatud ja eriväljaanded. Trenniajakiri.ee on digiajakiri, maailmatuntud fitness-ajakirjade Muscle&Fitness ja Hers ametlik tõlkeväljaanne. Lugemisvara täieneb pidevalt!