SÖÖ JA PÕLETA RASVA: TSÜKLILINE SÜSIVESKUTE TARBIMINE

Jätkuks Kevad 2019 numbris avaldatud erinevate toitumise põhimõtete ülevaatele, võtame seekord põhjalikumalt ette süsivesikute tsüklilise tarbimise ja teeme keerulise asja lihtsamast lihtsaks! Siit leiad täpsed juhised mida süüa, millal süüa ja kui palju süüa, ning kuus nutikat rooga, mis aitavad põletada rasva – need valikud on ülimaitsvad ja nende rasvapõletav toime on teaduslikult tõestatud.

Autor: Matthew Kadey, R.D; Chris Cander

Süsivesikute tsükliline tarbimine on tõhus ja toimiv toitumisviis, mis kogub üle maailma populaarsust just tänu oma lihtsusele ja laiematee valikuvõimalustele. “Carb-cycling” sai tõeliseks kultuseks 1970-80ndatel, kulturismi kuldajastul – nimekad atleedid ülistasid selle meetodi kiirust, tõhusust ja lihtsust, mis lubas saavutada vajalikku kuivust ja vabaneda rasvast ilma lihaseid kaotamata. Tõepoolest, asi on lihtsamast lihtsam – söö süsivesikuid rohkem trennipäeval ning puhkepäevadel kärbi. Siin toimib samuti 80:20 printsiip, kuid köögi osa on vaid 20% ja teadlik valik määrab 80% sinu edust, ehk õige makrode jaotus ja ajastus tuleb enda jaoks põhjalikult läbi mõelda.

LIHTNE KEHAKEEMIA: keha on nagu elektrimasin, mis vajab pidevalt voolu, ka siis, kui sa puhkad või magad. Piltlikult öeldes, pistik peab olema pidevalt seinas, et saaksid liikuda, mõelda ja …. puhata! Kui voolu pole, siis masin päris seisma ei jää ning mõnda aega kulutab ta oma patareisid (loe: rasvavaru!), kuid masina võimsus pole päris sama. Patareid tühjenevad visalt, kuid nende varude kasutamine on ju samuti eesmärk.

Niisiis tuleb sul õppida toitumist, ajastades neid “voolukatkestusi”, kui tahad lisada lihast ja vähendada rasva.

TEADUSLIK KEHAKEEMIA: tarbides rohkem süsivesikuid, ehk “laadides”, tõuseb kehas insuliini tase, mis veresuhkrut reguleerib ja aitab taastada lihaste glükogeeni varud. Treeningkoormus hoiab omakorda ainevahetusel ja vereringel pea ööpäeva jagu kiiremat hoogu sees – koosmõjus suurema insuliini eritusega lükatakse lihastesse rohkem verd ja toitaineid ning lihasrakkudest eemaldatakse jääkained.

Lihtsustatult: luuakse anaboolne ehk lihaskasvu soodustav keskkond.

■ RASVAPÕLETUS LÕIKAMISPÄEVAL

Kui lihasrakud on küllastunud glükoosi ja aminohapetega, suunab insuliin liigse veresuhkru maksa, kus see muudetakse rasvaks. Seega, kui su energiavajadus on madalam, tuleb ka vähem energiat tarbida. Kui teed seda süsivesikute ja üldise kalorsuse arvelt, on ka insuliini tase piisavalt madal, et käivitada rasvapõletus kehavarude arvelt.

KUI TAHAD KIIREMAID TULEMUSI

Ja sa kindlasti tahad! Siis tuleb laadimispäevi kärpida ning ajastada need kõige suurema treeningkoormusega päevale. Kõige tähtsam on hoida toidu kalorsusel silm peal ning samas ära jää liiga kauaks madalama süsivesikute tarbimise juurde – kõige enam 8-12 nädalat.

KÄRBI JA LAE VASTAVALT EESMÄRGILE

Kui sinu eesmärk on lisada lihaseid, siis sinu nädalas võib olla 3-4 laadimispäeva. Kui fookuses on keharasva põletada, siis jäta vaid üks laadimispäev oma nädalasse.

KREVETI-SPARGLIPASTA

2,3 dl täisterapastat*