Image
28.12.2019

TAIMETOIT AKTIIVSELE JA TREENIVALE NAISELE



 Nagu iga teinegi toitumisviis, saab veganlus olla jätkusuutlik vaid siis, kui see varustab keha kõigi vajalike toitainetega ning aitab seeläbi püsida vaimselt ja füüsiliselt heas vormis. Ometi ei ole täistaimetoitlus midagi keerulist ning seda saab soovitada inimestele igas eluetapis, sealhulgas raseduse, imetamise ajal, imiku- ning väikelapse eas, eakatele ning ka sportlastele. Lisaks sellele, et taimne toitumine on kaastundlik teiste elavate osas, säästes nii loomi kui keskkonda, pakub peamiselt terviktoitudel põhinev täistaimne toitumine ka mitmeid tervise-eeliseid: täistaimetoitlastel esineb vähem näiteks südame-veresoonkonna haigusi, kõrgvererõhktõbe, kõrgenenud verekolesterooli, ülekaalu ning rasvumist, diabeeti, naistele spetsiifilisi vähiliike, soolevähki, eesnäärmevähki meestel. Viimasel ajal kuuleme üha rohkem ka sportlastest, kes otsustanud täistaimse toitumise kasuks ning nende kogemus näitab, et paraneb nii sportlik saavutus, taastumine kui enesetunne üldiselt.

Autor: Eliis Salm, Eesti Vegani Seltsi toitumisnõustaja // Fotod: @deviyahya

 

TOIDUENERGIA, TASAKAALUSTATUS JA MITMEKESISUS

Inimestel, kes alles õpivad tundma taimetoidu rikkalikku maailma, võib alguses olla probleeme piisava hulga kalorite saamisega. Seega on treenides taimsel kütusel aktiivselt vähemalt kolm-neli korda nädalas tähtis saada piisavalt toiduenergiat. Kuna taimne toit täidab tänu kiudainetele ja veerohkusele kõhtu väiksema energiahulga juures, on taimne toitumine hea kaalulangetajatele, kes sooviksid kõhu täis süüa ning mitte vähendada söödava toidu kogust. Väikeste toidukoguste ja suure energiakulu juures võib aga olla oht süüa liiga vähe.

Väsimuse tekke ja suure kaalukaotuse puhul on enamasti just see põhjuseks ning siis aitab energiatihedate toiduainete (nt pähklid ja pähklivõid, seemned, avokaado, kaunviljad, täisteraviljad) suurem integreerimine menüüsse. Viimastel andmetel on iga teine täiskasvanu ning iga kolmas laps Eestis liigse kehakaaluga, taimetoitlaste hulgas on normaalkaalulisi inimesi aga kõikidest teistest toitumisviiside esindajatest kõige enam, mistõttu võiks suur hulk inimesi leida parema tervise just taimetoitluse abil. Neil, kes on hädas liigse kehakaaluga, on soovitatav toidusedelis suurendada toitainerikaste energiavaeste toiduainete osakaalu (värsked köögi- ja puuviljad) ning vältida toitainevaeste kaloririkaste toiduainete (õlid, rasvad, lisatud suhkrud) tarbimist. Sel viisil toitudes ei ole vaja vähendada söödava toidu mahtu, sest mahuliselt sama kogus toitu annab vähem kaloreid.

anne-sophie-benoit-568299-unsplash copy

Üks-kaks korda nädalas tervisesporti harrastavate inimeste toitumine ei vaja eripõhimõtteid ning ettevaatlik tuleks olla kõikide nõuannetega, mis viitavad ühe või teiste toitaine olulisele vähendamisele või suurendamisele menüüs. Suurendatud valgu- või rasvasisalduse või vähendatud süsiveskutesisaldusega menüüd võivad tervist isegi kahjustada. Toitumine peaks olema tasakaalustatud - vajalik on kõikide toitainete saamine, kusjuures suurima osa päevasest energiast peaksime saama süsivesikutest (50-60%), mille hulgas on väga oluliseks piisav kiudainete saamine (esinevad vaid taimset päritolu toidus), rasvad võiks moodustada 25-35% ning ka segatoitluse korral peaks eelistama taimset päritolu rasvasid ning vältima eriti trans- ja küllastunud rasvhappeid (eestlased saavad peamiselt loomset päritolu toidust (liha- ja piimatooted, muna) ning kookidest/saiakestest), valkude osakaal päevaenergiast peaks olema 15-20%. Isegi fitness-sportlaste valgutarbimine ei peaks ületama 2 grammi, alla 4-5 korra nädalas aktiivselt treeniva tervisesportlase menüüs võiks valke olla aga vaid 0,8-1 grammi kehakilogrammi kohta. Toitumisuuringu järgi tarbivad eestlased valku keskmiselt aga kaks korda rohkem, kui oleks tervislik.

 

Soovitatav on piirata toitainevaeste töödeldud toitude tarbimist. Rafineerimisega eemaldatakse suur osa kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja fütotoitaineid ning tulemuseks on oluliselt vaesunud toode: nt valgest jahust saadused, valge riis, taimeõlid. Ekstreemne näide on valge suhkur, mis annab palju kaloreid, kuid ei midagi muud. Treenivale naisele on toidu kvaliteet ning sealt saadavate vajalike vitamiinide, mineraalainete, valkude ja rasvade hulk iseäranis oluline, seega tasub kindlasti eelistada terviklikke ja töötlemata tooraineid.

Üks peamisi reegleid, mida jälgida, on mitmekesine söömine. See tähendab, et süüakse toiduaineid kõigist viiest tervislikust toidugrupist (kaunviljad, köögiviljad, puuviljad, täisteraviljad, pähklid-seemned) ning varieeritakse toiduaineid gruppide sees (nt kaerahelbepudrule vahelduseks mitmeviljaputru, tatart, riisi vms). Mitmekesisuse vajalikkust näitlikustab puu- ja täisteraviljade võrdlus: puuviljades on palju C-vitamiini, kuid vähe rauda; täisteraviljad on seevastu rauarikkad, aga neis pole C-vitamiini. Süües nii puu- kui teravilju, saame nii rauda kui C-vitamiini ning lisaks aitab C-vitamiin organismil rauda paremini omastada.

Treeningueelseks- või järgseks vahepalaks sobivad näiteks hästi puuviljad, pähklid-seemned (või nendest koosnevad suhkruta batoonid-snäkid), samuti smuutid, mis on valmistatud näiteks taimsete piimade või taimse jogurti baasil, ning kuhu on vajadusel lisatud ka täiendavalt energiat andvaid toiduaineid või lisandeid nagu näiteks maka- või spirulinapulber.

 

VITAMIINID, MINERAALAINED, VALGUD, RASVAD

Taimne toit on enamasti väga toitainetihe, sisaldades mitmekülgset valikut vitamiine ning mineraalaineid. Kahele vitamiinile peaks täistaimetoitlased aga lähenema teadlikult: B12-vitamiini ainsad usaldusväärsed allikad veganite jaoks on B12 toidulisandid ja B12-ga rikastatud toiduained (sh maitsepärm, taimsed piimad ja jms tooted). D-vitamiini piisavaks saamiseks peab meie laiuskraadil toitumisest olenemata pimedamal osal aastast (oktoobrist aprilli keskpaigani) võtma D-vitamiini toidulisandit, suvisel ajal piisab ka mõõdukast päikese käes viibimisest, sest keha sünteesib D-vitamiini ise. Suurenenud füüsilise koormuse korral võiks suurendada ka D-vitamiini doosi. A-vitamiini piisavaks saamiseks peaks tähele panema, et menüü sisaldaks vitamiin A eelühendit beetakaroteeni sisaldavaid toiduaineid. Enamasti on need toiduained punased, kollased või oranžid aga ka tumerohelised. Headeks allikateks on näiteks porgand, bataat, kõrvits, paprika, lehtkapsas.

Mineraalainetest võiks pisut enam tähelepanu pöörata kaltsiumile, mille headeks allikateks on tumerohelised lehtköögiviljad (sh brokoli, lehtkapsas), pähklid-seemned, apelsin, must melassisiirup, tofu, rikastatud piimaalternatiivid. Seleeni, tsingi, raua ning oomega-3-rasvhapete saamiseks tuleks veenduda pähklite, seemnete, kaunviljade ja täisteraviljade olemasolus menüüs. Imendumist parandab leotamine, idandamine ning söömine koos C-vitamiini sisaldava toiduga (nt puuviljad). Toitainete parema imendumise huvides võiks vältida kohvi/tee joomist toidukorra ajal. Joodipuudus on Eestis levinud probleem ning selle piisavaks saamiseks võiks menüüsse kaasata merevetikaid, kasutada jodeeritud soola või tarbida nt kelp-toidulisandit.

alexandra-andersson-424642-unsplash copy

Tihti viidatakse asjaolule, justkui sisaldaks asendamatuid aminohappeid vaid loomset päritolu toit – tegelikult sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid kõik taimed: et erinevates taimsetes toiduainetes on need erinevates proportsioonides, siis peaksid taimetoitlased piisavas koguses asendamatute aminohapete saamiseks toituma mitmekesiselt, tarvitama toiduaineid kõikidest tervisliku taimse toitumise toidugruppidest ning pidama silmas piisava hulga toiduenergia saamist. Levinud arvamus nagu peaks taimetoitlased kõikide asendamatute aminohapete saamiseks kombineerima teravilju ja kaunvilju samal toidukorral, on ümber lükatud – juba aastal 1994 kinnitati, et piisab, kui tarbida erinevaid valku sisaldavaid toiduaineid päeva (isegi mitme päeva) jooksul . Regulaarne kaunviljade (sh sojatoodete), pähklite, seemnete ja köögiviljade tarbimine kindlustab vajaliku valgu saamise ning varustab organismi teiste asendamatute toitainetega.

Tervislik taimne toitumine ühel lehel

Lõpuks jõuame aga ikka tagasi toitumise olulisemate põhimõtete juurde: süüa tuleb vastavalt vajadusele, mõõdukalt, mitmekesiselt ja tasakaalustatult. Süües lisaks puu- ja köögiviljadele regulaarselt kaunvilju, täisteravilju, pähkleid-seemneid, vetikaid ja seeni, on tagatud kõikide oluliste toitainete saamine.