Image
28.05.2017

Bikiinivormi rannatreening



Täiuslikkusel pole piire ning pringi tuhara ja vormis keha nimel tuleb edasi pingutada. Rannatoolil lebamise asemel haara hantel või muu raskus ning leia sobiv koht treenimiseks! 

Selle intensiivse ringtreeningu fookuses on nii tuhara kui ka kogu keha vormimine.

Lisatud on ka kardiotreening, mis jõutreeningu tulemusi toetab ja kehavormi viimistleda aitab. Seda kava võid edukalt teha ka jõusaalis või kodus.

KUIDAS TEHA

Tee kõik harjutused ringtreeninguna (üksteise järel) läbi kolm korda, iga ringiga proovi tõsta soorituse intensiivsust (võta suurem raskus, rohkem plahvatusjõudu) ja/või kiirust. Kui sul aeg võimaldab, tee iga ringi järel 10 minutit kardiot, juhised leiad kava lõpus.

  1. JALAVIBUTUSED

MÕJUTAB: tuhar, reie välimine külg

  • Põlviliasend, põlved on puusade ja käed on õlgade all, selg sirge ja kõhulihased pingul. Siruta vasak jalg taha küljele, varbad maas (A).
  • Vii vasak jalg hoogsalt üles (B) ja üle parema jala maha (C).
  • Vii jalg sama teedpidi tagasi, tee vajalik arv korduseid ühe ja seejärel teise jalaga.
  • Tee 12-15 kordust kummagi jalaga.

Raskem variant: soorita harjutust pingil (kivil või muul alusel), et jala liikumisamplituud oleks suurem ja/või tõsta korduste arvu kuni 18-20.    

     A.                                                   B.                                                      C.

24      

  1. JALATÕSTED

MÕJUTAB: tuhar

  • kõhuliasend, siruta jalad taha, varbad on pööratud välja.
  • Pinguta tuharalihaseid ja tõsta tugeva hooga mõlemad jalad üles nii kõrgele kui võimalik.
  • Hoia asendit, lugedes kolmeni, ja too jalad alla.
  • Tee 12-15 kordust

Raskem variant: hoia täiendavalt iga seeria lõpus 30 sekundit jalgu üleval.

HE0617_FE_POSTR_06w

  1. VÄLJAASTED

MÕJUTAB: tuhar, reie tagakülg, reie välimine külg, sääremarjad

  • astu vasaku jalaga kastile (kivile, pingile) ja kanna raskus vasakule küljele (A) ja too parem jalg juurde.
  • Vii parem jalg vasaku jala taha maha (B), siruta vasak jalg ja tule kastilt maha ning korda harjutust. Tee vajalik arv korduseid ühe ja seejärel teise jalaga.
  • Tee 12-15 kordust kummagi jalaga.

Raskem variant: võta kätte hantlid või kasuta kõrgemat kasti.

     A.                                                              B.                                                 

22

  1. KÜKIST HÜPPED

MÕJUTAB: kerelihased, tuhar, reie tagakülg, reie välimine ja sisemine külg

  • harkseis puusadelaiuselt, lasku kükki ja vii sirged käed alla (A).
  • hüppa võimsa hooga üles ja rista hüppe ajal jalad (B).
  • Maandu pehmelt kükki ja soorita kohe uus hüpe.
  • Tee 12-15 kordust.

Raskem variant: haara kahe käega hantel või muu raskus.

     A.                                                              B.

HE0617_FE_POSTR_202w

  1. KÜKK–KÕND

MÕJUTAB: tuhar, reie tagakülg

  • harkseis puusadelaiuselt, käed ees rinnal. Lasku kükki, vii keharaskus kandadele (A).
  • Kükkasendis olles astu vasaku jalaga samm vasakule (B) ja astu parem jalg vasaku juurde. Tee vajalik arv samme, liikudes vasakule, seejärel tule parema jalaga alustades tagasi. Püsi kõndimise ajal kükkasendis.
  • Tee 12-14 sammu kummagi jalaga.

Raskem variant: võta kätte hantel ja/või kasuta jalgade ümber kummilinti.

     A.                                                                 B.                                        

23

  1. VÄLJAASTED KÜLJELE HÜPPEGA

MÕJUTAB: tuhar, reie tagakülg

  • Harkseis puusadelaiuselt. Tee väljaaste paremale, parem põlv on täisnurga all ja vasak jalg sirge, suru puusad taha (A).
  • Hüppa üles, kanna keharaskus vasakule küljele ja maandu pehmelt vasakule jalale – vasak põlv täisnurga all ja parem jalg sirge (B).
  • Tee 12-15 kordust kummagi jalaga.

Raskem variant: võta mõlemasse kätte hantel või muu raskus.

A. B. 

HE0617_FE_POSTR_201w 

  1. VÄLJAASTED PÕLVETÕSTEGA

MÕJUTAB: tuhar, reie tagakülg

  • Astu vasak jalg kastile (A) ja too hoogsalt parem põlv puusade kõrgusele (B).
  • Astu kastilt maha ja astu vasak jalg pikalt taha, põlved on täisnurga all (C).
  • Too vasak jalg parema juurde ja korda harjutust sama jalaga.
  • Tee 12-15 kordust kummagi jalaga.

Raskem variant: hüppa astumise asemel ja/või võta kätte hantlid või muu raskus.

    A.                       B.                     C.                                                                             

HE0617_FE_POSTR_200

  1. NUMBER NELI

MÕJUTAB: tuhar, reie tagakülg, reie välimine külg

  • Harkseis puusadelaiuselt. Too vasaku jala kand parema jala reiele, kanna keharaskus paremale jalale.
  • Tasakaalustamine parema jalaga, ületada vasaku jala kand parema jala reiele, kanna keharaskus paremale jalale.
  • Lasku kergelt kükki (ideaalis on põlv täisnurga all), hoia hetkeks asendit.  
  • Tee 12-15 kordust kummagi jalaga.

Raskem variant: haara kahe käega hantel või muu raskus. Lisa võimaluse korral iga ringi järel 10 minutit kardiot, mis annab treeningule intensiivsust juurde.

HE0617_FE_POSTR_18

KARDIOLISAD

Lisa võimaluse korral iga ringi järel 10 minutit kardiot, mis annab treeningule intensiivsust juurde.

  1. RING (10 minutit)

Kõnni või sörgi kallakust üles (jooksulindil säti 5-10% kalle). Jookse trepist üles, võid kasutada stepperit. Sõida jalgrattaga või jalgrattatrenažööril keskmise koormusega.

  1. RING (10 minutit)

Korda 1. ringi tegevust 6 minutit ja 4 minuti jooksul soorita plüomeetrilisi harjutusi (igat  harjutust 20 sekundit ja 10 sekundit puhkust) nagu kükist hüpped, väljaastest hüpped kastile, kokku-harki hüpped, burpeed.

  1. RING (10 minutit)

Korda 1. ringi tegevust 4 minutit ja 6 minutit sprint-intervalle kallakust üles (jooksulindil säti 5-10% kalle): 30 sekundit kiireid sööste, 30-45 sekundit puhkust.  

Pane oma keha täiega rokkima ja naudi oma jumalannaenergiat. Sul on vaid üks elu ja üks keha seda elada!

 

Allikas: Muscle&Fitness Hers 

Modell: Karina Elle Lisenbee, Fitnessmodell, @karinaelle
Autor: Alyssa SHAFFER
Treening: CARI SHOEMATE
Fotod: Per BERNAL

Reklaam