Image
16.06.2017

Iintensiivsed intervallid – Hiit Treening



Kes ei tahaks saada vähema eest rohkem? Eelkõige selles peitubki kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) võlu. HIIT on laialtlevinud ja end tõestanud treeningmeetod, mis on saanud lemmikuks nii harrastajate kui ka profisportlaste seas. HIIT on reeglina kombinatsioon lühikestest, kuid võimsatest spurtidest, millele järgnevad taastumise intervallid. „HIIT treeningu pingutusfaasis tuleb mängida „kõrgete panustega” – su pingutus on 90–95% maksimaalsest südame löögisagedusest, kuid mitte kauem kui 60 sekundi jooksul,” selgitab spordifüsioloog Michele Olson (PhD), Auburni ülikoolist. „Need „kõrged panused” tasuvad end täiega – kümne minutiga saavutad pea sama tulemuse, mille oleksid saanud näiteks pooletunnise sörkjooksuga.” Need kõrge intensiivsusega intervalltreeningkavad on loodud just selleks, et väiksema ajakuluga saavutada super-kehavorm. Ahvatlev, kas pole?

Üks põhjus, miks HIIT on nii populaarne, on garanteeritud saavutused ning mitte ainult kaotatud liigsete kilode või väiksema rasvaprotsendi näol – saavutused on palju suuremad. Mitmed uuringud kinnitavad, et HIIT avaldab head mõju kogu füüsisele, alates aeroobse võimekuse parandamisest kuni kalorite järelpõlemise kestvusele pärast trenni. Hiljutise uuringu käigus selgitati välja, et need, kes tegid HIIT treeningut kolm korda nädalas, näitasid 11% aeroobse võimekuse kasvu. Teaduslikult on kinnitatud, et regulaarne HIIT treening võib mõjuda soodsalt vererõhule, parandab insuliinitundlikkust ja vähendab oksüdatiivset streesi.

Kuna HIIT treening on siiski seotud ülima pingutuse ja suure koormusega, hoiatavad eskperdid, et sa peaksid puhkama ja taastuma vähemalt 24 tundi treeningute vahel – seega enam kui kolm korda nädalas pole mõistlik HIITi teha. Suurem sagedus võib põhjustada ületreenitust, mis pärsib normaalset taastumist ning võib kõik su pingutused peaaegu nulli viia. Samuti omab suurt tähtsust korralik soojendus enne trenni – vähemalt 5–10 minutit mõõdukat, dünaamilist liikumist enne kui täisgaasil edasi kihutada.

HIIT treening on universaalne meetod ning praktiliset ei olepiiranguid kus, millal ja kuidas lisada HIITi oma treeningkavasse. Seda saab teha jooksulindil, rattal või stepperil, õues treenides või hoopis kokku panna ringtreening oma lemmikutest. Siin on meie üksteist lemmikut, mis on koostatud fitnessmaailma tipptegijate poolt. Lisa need oma arsenali, et parandada oma füüsist, põletada rasva ja näha suurepärane välja!

JOOKSULINT / Aeg: 16 minutit

Kergejõustikutreener Kim Truman pani kokku astmelise intervallkava, mis parandab aeroobset võimekust. Soorita 3 ringi.

SÖRK 30 sekundit, 70% maksimaalsest südame löögisagedusest (MSL) (7, skaalal 1–10).   Puhka 30 sekundit, astu kas küljepaneelile või jää lihtsalt seisma.

JOOKS 30 sekundit, 80% MSL (8, skaalal 1–10).  Puhka  30 sekundit, astu kas küljepaneelile või jää lihtsalt seisma.

Sprint 30 sekundit 90% MSL (9, skaalal 1–10). Puhka 30 sekundit, astu kas küljepaneelile või jää lihtsalt seisma.

Sprint 30 sekundit 100% MSL (10, skaalal 1–10). Puhka 30 sekundit, astu kas küljepaneelile või jää lihtsalt seisma. 

360° JALADRILL / Aeg: 20 minutit

Eratreener Darlene Kalina Salvadori koostatud rintreening vormib jalgu ja tuharaid. Proovi seda teha haarates kätte 5–10 kilosed hantlid. Väljaaste soorituseks tule lindilt maha ja vähenda lindi kiirust peaagu nullini, et vältida võimalikke vigastusi.

Aeg            Harjutus                                         Kiirus ​​/ Märkused

5 min     Rahulik kõnd                                            4,5–6,5 km/h

50 sek    Sprint                                                       9,5–14,5 km/h

1 min     Väljaaste kõnd                10–20 sammu (mitte jooksulindil), koos raskustega

50 sek    Sprint                                                      9,5–14,5 km/h

1 min     Walking väljaaste koos glute lift         10-20 samme kaalud

50 sek    Kõnd külg ees, parema jalaga*            4,5–6,5 km/h

1 min      Väljaaste koos hantlitega, parema jalaga* 10–15 kordust

50 sek     Kõnd külg ees, vasaku jalaga*            4,5–6,5 km/h

1 min      Väljaaste koos hantlitega, vasaku jalaga* 10–15 kordust

50 sek     Sprint                                                         9,5–14,5 km/h

5 min       Rahulik kõnd                                             4,5–6,5 km/h

*Sinu vasak külg on lindipuldi poole ning kogu aeg tõstad kõrvale paremat jalga (lindi otsa suunas) ning tood vasakut jalga parema jala juurde, väldi jalgade ristumist. Vasaku jalaga soorituseks pead olema parema küljega seadme poole ning kõrvale astud vasaku jalaga.

** Sarnaselt külg ees kõnnile, teed pikemad väljaasted olles vastavalt kas parema või vasaku küljega seadme poole.

ALAKEHA HIIT / Aeg: 15 minutit

Selle plüomeetrilise kava jaoks tuleb kasutada madalat või keskmist kasti. Need harjutused parandavad jõusooritust, arendavad plahvatusjõudu ning annavad paremaid tulemusi jõusaalis.

 Aeg                  Harjutus

1 minut          Kastile hüpped

Harkseis kasti ees (seljaga kasti poole), kõverda põlved ja vii puusad taha laskudes poolkükki. Hüppa kastile ning tagasi, hoia põlved kergelt kõverdatult. Korda hüppeid.

30 sekundit           Paus

1 minut          Kastile hüpped ühe jalaga

Seisa näoga kasti poole, puuduta vasaku jala varvastega kergelt kasti, vaheta hüppe ajal jalad ning puuduta kasti parema jalaga. Jätka, puudutades kasti vahelduva jalaga.

30 sekundit           Paus

1 minut          Plahvatuslik kükk

Seisa seljaga kasti poole. Lähetasend: aseta põlvest 90 kraadi kõverdatud parem jalg taha kastile, tee vasaku jalaga hüppe ning maandu väljaastesse. Soorita harjutust 30 sekundit, vaheta jalad ning jätka teise jalaga veel 30 sekundit. Tee kaks kordust.

SUPER KÜMNED / Aeg: 15 minutit

Cindy Whitmarsh, Ultrafit Nutrition Systems president, on koondanud kümme HIIT harjutust kiireks ringtreeninguks. Tee iga harjutust üks minut ja puhka 30 sekundit harjutuste vahel.

Põlvetõstejooks

Burpee + surumine (tee harjutust liivakotiga või aseta raskused randmetele)

Mägironija

Väljaastekõnd + hantlitõsted küljele (laskudes väljaastesse tee hantlitõsteid mõlema käega küljele)

Mägironija küljele

Triitsepsi surumine pingil + jalatõsted

Käärhüppe

Väljaasted taha + biitsepstõsted

Kükist hüpe

„Jalgratas” kõhulihastele

KOGU KEHA HIIT  / Aeg: 30 minutit

Soorita 5 ringi

1 min        Burpee

1 min        Puhkus

30 sek       Väljaaste hantlid käes + biitsepstõste mõlema käega + hantlite surumine

1 min         Puhkus

1 min         Keretõsted (lamades selili või fitpallil), hantlitega

1 min          Puhkus

 

Allikas: Muscle&Fitness Hers 

ARTIKKEL ON TASUTA

 

  

Reklaam

Artikli lugemiseks telli digipakett või osta artikkel

Tutvu maksevõimalustega

Kuupakett

4.70 EUR / ühe kuu lugemisõigus

Paketiga saab lugeda artiklied 30 päeva jooksul, siia ei kuulu digiraamatud ja eriväljaanded. Trenniajakiri.ee on digiajakiri, maailmatuntud fitness-ajakirjade Muscle&Fitness ja Hers ametlik tõlkeväljaanne. Lugemisvara täieneb pidevalt!

Aastatellimus

39.70 EUR / ühe aasta lugemisõigus

Paketiga saab lugeda artiklied 1 aasta jooksul, siia ei kuulu digiraamatud ja eriväljaanded. Trenniajakiri.ee on digiajakiri, maailmatuntud fitness-ajakirjade Muscle&Fitness ja Hers ametlik tõlkeväljaanne. Lugemisvara täieneb pidevalt!