Image
24.11.2018

Tõhus suvine ringtreeninig



Suveks lõpetavad nii mitmedki oma klubiliikmelisuse ning järjepidevad treeningud jäävad unarusse, aga mitte sina! Suvel on lausa suurepärane treenida vabas õhus – piisavalt õhku ja ruumi ning lisaks on väljas treenimine täiesti tasuta! Tegelikult vajab lisaks meie kehale ka vaim vaheldust – vaheldust treenimiskeskkonnast ning õues treenimine on suurepärane võimalus kehale seda vaheldust pakkuda.

Treening on üles ehitatud ringtreeningu meetodil, kasutades lisaks intervalle ja PHAd (Peripheral Heart Action), mis teevad treeningu tõhusaks ja mitmekülgseks. Treening arendab nii lihas- kui ka jõuvastupidavust, samuti parandab aeroobset võimekust, koordinatsiooni ja tasakaalu. Esialgu soorita kõik harjutused rahulikus tempos ning keskendu harjutuste tehnilisele sooritusele, seejärel lisa juba liigutustesse kiirust ja võimsust.

Soorita igat harjutust minuti jooksul ringtreeninguna, harjutuste vahel lühike paus, liikumaks ühest jaamast teiseni (ca 15 sek) ning iga ringi lõppedes pikem joogipaus. Alusta esialgu ühest ringist, hiljem lisa juurde teine ning ka kolmas treeningring.

        1. SOOJENDUSEKS KERGE SÖRK

_JKP3605W

  • Rahulikus tempos sörk on jõukohane enamusele.
  • Kui esialgu tunned, et pulss tõuseb liiga kõrgele, võib teha sörki ja kiiremat kõndi intervallidena, näiteks 2 minutit sörki, 2 minutit kõndi. Sellega arendad aeroobset vastupidavust ja kasvatad baasi ning aja möödudes saad järjest pikemaid sörgi-intervalle teha, ilma et pulss kõrgustesse hüppaks. 

    2. KÜKID PALGIGA

kykidpalgiga-01-01w_1

  •  Algasend õlgade laiune harkseis, varbad suunatud veidi väljapoole, selg sirge, hea rindkeresirutus A.
  • Lasku aeglaselt kükki ning välja hingates suru jalad tagasi sirgeks. Kükki laskudes püüa hoida keharaskus talla keskel, või pigem kannal ning suru puusad taha. Lasku nii sügavale kükki, et pööret vaagnas (butt wink’i) ei tekiks ja alaselg jääb nõgus B.

    3. TASAKAALUHARJUTUS “TÄHEKE”

taheke-01w

  • Algasend: tasakaal ühel jalal, kalluta keha kõrvale, käed kõrval – siruta pikkusesse, hoia õlad all, kael pikk ja turi vaba A.
  • Tõmba väljahingates kogu ülakeha kokku kägarasse ning siruta käed ja jalg uuesti B.
  • Korda sama teise küljega.

    4. BULGAARIA KÄÄRKÜKK PALGIL

bulgariakykk-01W

  • Algasend: piisavalt pikk käärseis, selg sirge A.
  • Lasku alla käärkükki nii, et põlved, puusad ja varbad jääksid otse B.
  • Siruta välja hingates jalad.

    5. VASTASKÄE JA -JALA SIRUTAMINE PALGIL PLANKASENDIS

_JKP3700W

  • Algasend: plank palgil, randmed õlgade all, jalad kergelt harkis, kerelihased hoitud, selg sirge.
  • Siruta rahulikult välja hingates vastaskäsi ja -jalg.

    6. KÜKIST ÜLESHÜPPED

_JKP3973W

  • Algasend: õlgade laiune harkseis, lasku alla kükki (tehnika sama, mis palgiga küki puhul)A.
  • Tõuka end üles nii kõrgele, kui saad B.
  • Maandu pehmelt läbi vetruva põlve.
  • Kui hüppeid pole võimalik teha, võid tõusta lihtsalt jalgu sirutades päkkadele.

    7. SELJATÕMBED ALTHAARDES VÕIMLEMISPOOMIL

seljat_tombed-01W

  • Algasend: althaare kitsalt, vii jalad veidi ettepoole (mida sirgemad on jalad, seda raskem on tõmbeid teha) A.
  • Soorita tõmme nii, et õlad liiguvad taha ja abaluud kokku B.

    8. PUUSASIRUTUS ÜHEL JALAL

puusasirutus-01w

  • Algasend: toeta ülaselg vastu palki, käed kõrval, jalad kõverdatud 90 kraadi, põlved ja kannad kohakuti A.
  • Tõsta üks jalg täisnurga all üles, hoia kerelihased pinges ja selg sirge.
  • Painuta rahulikult puusast alla ning välja hingates siruta puus (ilma, et rulliksid seljast) B.
  • Lihtsam versioon: hoida mõlemad jalad maas ja tõsta puusa koos jalgadega.

    9. KERETÕSTED PALGIL
  • Algasend: käed kuklal, selg sirge, pea otse, jalad põlvedest veidi kõverdatud A.
  • Liigu rahulikult ülakehast tahapoole ja välja hingates ette B.
  • Käärhüpped
  • Algasend: käärseis – mõlemad põlved täisnurga all, selg sirge, põlved-varbad-puusad otse A.
  • Lasku alla käärkükki B ja üles tõugates vaheta jalad. Püüa maanduda võimalikult pehmelt.
  • Kõige lihtsam versioon: tee tavalisi käärkükke, veidi raskem versioon: tee väljaastekükke kordamööda taha või ette.
  • Kätekõverdused palgil
  • Algasend: õlgade laiune toenglamang (plank), kerelihased hoitud, suuna pilk otse A.
  • Kõverda rahulikult käed, et küünarnukid jäävad suunaga veidi õlgadest allapoole, ja suru välja hingates tagasi sirgeks B.
  • Lihtsam versioon: pane põlved maha või tee kätekõverdusi vastu seina.
  • Külgplank palgil
  • Algasend: ranne ja õlg ühel joonel, hoia kogu keha ühel sirgel, puus sirutatud, kere tugevalt hoitud. Hoia asendit 30 sek ühel küljel ja 30 sek teisel küljel.
  • Lihtsam versioon: toetu küünarvarrele.

    10. KÄÄRHÜPED

KAARHYPE-01w

  • Algasend: käärseis – mõlemad põlved täisnurga all, selg sirge, põlved-varbad-puusad otse A.
  • Lasku alla käärkükki B ja üles tõugates vaheta jalad. Püüa maanduda võimalikult pehmelt.
  • Kõige lihtsam versioon: tee tavalisi käärkükke, veidi raskem versioon: tee väljaastekükke kordamööda taha või ette.

    11. KÄTEKÕVERDUSED PALGIL

katekoverdus-01w

  • Algasend: õlgade laiune toenglamang (plank), kerelihased hoitud, suuna pilk otse A.
  • Kõverda rahulikult käed, et küünarnukid jäävad suunaga veidi õlgadest allapoole, ja suru välja hingates tagasi sirgeks B.
  • Lihtsam versioon: pane põlved maha või tee kätekõverdusi vastu seina.

    12. KÜGPLANK PALGIL

_JKP3714W

  • Algasend: ranne ja õlg ühel joonel, hoia kogu keha ühel sirgel, puus sirutatud, kere tugevalt hoitud. Hoia asendit 30 sek ühel küljel ja 30 sek teisel küljel.
  • Lihtsam versioon: toetu küünarvarrele

 

Lõpeta ringtreening korraliku venitusega – see kogu keha treening andis hea koormuse kõikidele lihasgruppidele ning lase kehal tõhusamalt lõõgastuda ja taastuda! Tee kindlasti venitusharjutusi seljale, reie ees- ja tagaosale ja kätele.

_JKP4083W

  • Venitused reie tagaosale
  • Venitused alaseljale

_JKP4100W

Tasuta treeningute projekt SuveVorm, mille raames toimuvad igal nädala treeningud Järve metsa terviserajal, on suuresti Janika eestvedamine. Kõik osalejad saavad ka treeningute ja toitumise teemal nõu küsida ning saada juhendamist oma kehavormi muutmiseks.

Janika tegemis näeb: www.sinutreener.ee

Janika Koch-Mäe, Sparta Spordiklubi peatreener

FOTOD: Jüri Kartul, assistent Karmo Koppel Jumestus: Kaisa Poom



Kuupakett

4.70 EUR / ühe kuu lugemisõigus

Paketiga saab lugeda artiklied 30 päeva jooksul, siia ei kuulu digiraamatud ja eriväljaanded. Trenniajakiri.ee on digiajakiri, maailmatuntud fitness-ajakirjade Muscle&Fitness ja Hers ametlik tõlkeväljaanne. Lugemisvara täieneb pidevalt!

Aastatellimus

39.70 EUR / ühe aasta lugemisõigus

Paketiga saab lugeda artiklied 1 aasta jooksul, siia ei kuulu digiraamatud ja eriväljaanded. Trenniajakiri.ee on digiajakiri, maailmatuntud fitness-ajakirjade Muscle&Fitness ja Hers ametlik tõlkeväljaanne. Lugemisvara täieneb pidevalt!