Image
26.10.2019

TERVENA TRENNI



Taastumine ja täisväärtuslikul taastumisel on oluline roll nii kogu keha tervise ja kui ka lihaskasvu tagamisel.

Paljud treenijad arvavad, et mida rohkem nad aega jõusaalis veedavad, seda paremaid tulemusi nad saavutavad ning et lihaskasv tuleb vaid läbi “higi, pisarate ja vere“. Kahjuks viib see eksiarvamus tihtipeale ületreenimiseni, mis on suurim vaenlane mitte ainult lihaste ja jõu arendamise juures, vaid ka kogu keha tervisele. Rohkem ei ole alati parem ning tugeva ja terve keha nimel tuleb tasakaalustada kolm tegurit: treenimist, toitumist ja taastumist.

MARK GILBERT, meditsiinidoktor / RIINA ODNENKO, toidukeemia- ja toitumisteadlane / FOTOD: GETTY IMAGES

Täisväärtuslikust taastumisest on kujunenud sportlaste uusim kinnisidee. Üsna tihti vilksab sotsiaalmeedias postitusi, kus profisportlased ja fitness-influenserid jagavad oma taastumisvõtteid ning -rituaale. Ka spordimeditsiinis on taastumine lausa eraldi teadusharu ning taastumise tähtsust ei saa ega tohigi alahinnata.

Tugev füüsiline treening annab lihastele ja kogu kehale suurt koormust ning kehas käivitub adopteerumise protsess ehk kohanemine, mis annabki lihastele kasvustiimuli, et järgmise treeningu ajal koormusele vastu pidada. Adopteerumine toimub treeningute vahepeal, ehk siit tulebki ütlus, et lihased ei kasva jõusaalis, lihased kasvavad puhates, süües ja magades. Seepärast on oluline, et treeningute vahepeal saab keha taastuda, paraneda ja kasvatada tugevamad ning tervemad lihased. Kui puhkus pole piisav ja selle asemel treenitakse kogu aeg rohkem ja raskemini, ei pruugi sellest märgatavat lihaskasvu tulla. Nii juhtub sageli just algajatega, kes suurest soovist saada kiiremaid tulemusi pingutavad kõigest väest – alguses ongi kõik hästi ja tulemuslik, kuid mõne aja pärast on seisak ning keha hakkab nõudma puhkust, andes märku motivatsiooni languse või haigestumisega. Eirates keha signaale, võib keha hakata hea läbisaamise ja koostöö asemel vastutööd tegema.

Treeningkoormuse ja puhkeperioodi suhtest oleneb, kas organism jõuab taastuda ja puhata ning toimub areng, või koormates keha pikalt, tekib ületreeningu sündroom. Parimate tulemuste saavutamiseks tuleb osavalt kokku põimida nii sobiv treeningmaht ja koormus kui ka sellele vastav taastuskava. Treeningkoormus annab lihastele kasvustiimuli, kasv ja areng toimub puhates ning taastudes, aga selleks tuleb kindlaid tingimusi täita.

TÄISVÄÄRTUSLIK TAASTUMINE

Taastumine on energiavarude täitmine, lihaste ja kudede parandamine, jääkainete kõrvaldamine kudede rakkudest ja põletike vähendamine ning kesknärvisüsteemi talitluse tasakaalustamist, mis tähendab aju ja keha vahelise sideradade parandamist. Taastumise juures on võtmeroll kolmel põhiteguril: uni, toit ja immuunsus.

Täisväärtuslik uni, keskmiselt 8 tundi, tagab keerulise taastusprotsessi nii energeetilisel kui ka hormonaalsel tasemel. Hormoonidest rääkides on põhitegelane kasvuhormoon, mis tagab inimkeha rakkude uuenemist ja arengut. Magades aktiviseerub parasümpaatiline närvisüsteem – kesknärvisüsteemi osa, mis rahustab ja lõdvestab, tugevdab immuunsust, parandab seedimist ning kogu keha kooskõlastatud toimimist, neutraliseerides mitmeid stressiga seotud sümptomeid.

Toitumise puhul on fookuses makrotoitainete õige vahekord ja kvaliteet, mis vastab sinu koormusele ja eesmärkidele – jutt on vajalikust energeetilisest väärtusest ning süsivesikute, valkude, rasvade ja kiudainete tasakaalustatud proportsioonist. Toitumise puhul tuleb lähtuda eelkõige keha vajadusest ja seisundist ning sellest, millist eesmärki on plaanis saavutada.

Immuunsüsteem (tuleneb ladinakeelsest sõnast immunis, mis tähendab "vabastama") on inimkeha kaitsemehhanism, mis toimib raku tasandil ning selle ülesanne on tunda ära ja kõrvaldada viirused, bakterid, vigastatud rakud ning neutraliseerida toksiine ja vabu radikaale. Raskem ja kestvam füüsiline koormus nõrgestab keha kaitsevõimet ning pidev ületreenitus (ehk ebapiisav taastus) võib põhjustada tervisehäireid. Kuigi regulaarne treenimine küll tugevdab immuunsust, on selle üleküllus kurjast.

Kui kahe trenni vaheline taastusperiood jääb napiks, ei jõua lihas kasvada ja treeningust ei ole kasu. Lihaste puhul on olulised elastsus, hea vereringe ning kontraktsioonivõime, kuid veelgi tähtsam on õige lõõgastus ja taastus.

 

TREENINGU JA PUHKEAJA TASAKAAL

Ületreenimisel langeb keha energiatase ja sooritusvõime, samas tõuseb vere glükokortikoidide (sh kortisooli) tase, millel on kataboolne ehk lihaseid lõhkuv toime. Treeningute eesmärk on anda just selline koormus, mis on piisav lihaskasvu stiimuliks, kuid ei põhjusta ületreenimist.

shutterstock_1136334941 copy

Treeningkoormus ja sellele järgnev taastusaeg peavad vastama sinu vajadustele ning kuigi paljude jaoks on trenni minek teatud puhkuseks töörutiinist või -stressist, siiski tuleb trenni minekut ja aktiivset vaba aja veetmist eristada. Tugeva koormusega treening, mis sinu lihastele kasvustiimulit annab, on kehale stress – positiivne, kuid ikkagi stress. Kui oled väsinud, pole piisavalt maganud või oled vähe söönud, võib positiivsest stressist saada täiendav negatiivne stress ning lihaskasvust võib unistama jäädagi. Trenni tuleb tulla hea ettevalmistusega: piisavalt laetud, kuid mitte üle- või äsja söönuna, puhanud ja taastunud ning häälestatuna tegema tõsist tööd. Võibolla on palju teadlikum tee jätta oma suurem treeningkoormus tööst vabadele päevadele, kui saad kogu jõu ja tähelepanu treeningule pühendada.

Treeningkoormuse määramiseks ei sobi kindlasti treeningkordade arv, sest arvesse läheb just koormus (intensiivsus, raskused, kordused), mitte töötunnid saalis. Veelgi täpsemalt saad kordade arvu nädalas panna paika vastavalt sellele, kuidas sa taastud – teadusuuringute põhjal ei pruugi mõnele ka nädalane puhkepaus olla piisav, et taastuda. Kui koormus ja taastus on tasakaalus, siis selle tulemusena näed pidevat arengut ja soovitud tulemuste saavutamist, omades head enesetunnet ja tervist.

Alljärgnevalt mõned ületreenimisele ja napile taastumisele viitavad sümptomid, mis võivad, kuid ei pruugi ainult ületreenimisega seotud olla:

  • üldine töövõime ja keskendumise langus;
  • unehäired ja suurem ärrituvus;
  • sagenenud haigestumine või suurem vastuvõtlikkus haigustele.

 

TOETA JA TURGUTA

Kuigi parim taastaja on täisväärtuslik uneaeg ja sobiv toitumine, on kiiremaks ja kvaliteetsemaks taastumiseks veel mitu tõhusat võimalust.

Taastumisel peab keha toime tulema kolme peamise ülesandega:

  • ainevahetuse jääkainete väljutamine;
  • võitlus põletikuliste protsessidega;
  • lihaskudede parandamine.

Neid kolme ühendab üks tegur – hästi toimiv vereringe. Mida paremini toimib vereringe, seda parem on taastusprotsess ja siin on abiks erinevad massaažid – professionaalne spordi- või müofastsiaalne massaaž, rullimine vahurullil või rullmasinal ning venitused, mida võib nii lõõgastava treeninguna kui ka taastusravina käsitleda. Nende peamine protseduuriline eesmärk on stimuleerida vere- ja lümfiringet ning taastada lihaste pikkus ehk lihaste kontraktsioonivõimet.

Aktiivsem vereringe parandab ka rakkude ainevahetust – siin on märksõnaks vahetus, sest rakk saab elutegevuseks ning arenguks hapnikku ja toitaineid ning annab ära jääkaineid. Tulemuseks – parem ja kiirem taastumine ning siin on abiks mõned võtted ja vahendid, kuidas ergutada vereringet loomulikul teel.

TAASTUSABI

RULLIMINE: treeningueelne ja -järgne korrapärane rullimine aitab lihaseid ette valmistada treeninguks ning aitab ka lihasejärgsel taastumisel.

Vahurullid pärinevad füsioteraapiast ning on kasutusel taastusravi vahenditena, täna kohtab erineva suuruse ja mustriga vahurulle pea igas spordisaalis.

Vahurullil rullimist nimetatakse ka iseenda müofastsiaalseks vabastamiseks (Self-Myofacial Release), mille käigus avaldatakse kudedele venitust ja survekoormust. Rullimine turgutab lümfisüsteemi ja stimuleerib vereringet, mis toob kudede rakkudesse hapnikurikast verd ja vajalikke toitained, ning kõrvaldatakse jääkproduktid. Kvaliteetse vahurulli leiad SIIT! 

Rullmassaaži masinal on olemuselt sarnane protseduur, kuid mõjutab sügavamaid kudede kihte. Need masinad loodi juba eelmise sajandi alguses, kuid tänapäeva rullmassaaži seadmed on palju tehnoloogilisemad ja mugavamad, varustatud infrapuna- või kollageenlampidega, mis avaldavad koeteraapilist mõju.

 

MASSAAŽ: klassikaline-, spordi- ja müofastsiaalne massaaž, mida pakuvad manuaalterapeudid, massöörid või füsioterapeudid, on täpne ja tõhus teraapiline protseduur, mis on mõeldud pehmete kudede talitlushäirete raviks ja ennetamiseks. Oskuslik spetsialist kombineerib vajalikud võtted ja protseduurid, lähtudes treeningute eripärast ja eesmärkidest ning regulaarne keha ja lihaste hooldus aitab neid hoida parimas töövõimes ja -vormis.

Spordi- ja müofastsiaalse massaažitehnika on tugevam, hõlmab ka trigerpunktide teraapiat, mis omakorda eeldab oskuslikku tunnetust, häid massööri käsi ei asenda ükski masin ega muu vahend.

Üks tõhusamaid meetodied on BodySculpt & Modeling, mis põhineb kahe meetodi kombinatsioonil –müofastsiaalne rekreatsioon ja manuaalne osteopaatia, mille tulemusena taastatakse keha erinevate kudede (sh lihased, fastsiad, sidekoed jne) anatoomiline algseis. Meetodist pikemalt SIIT!

SOOJENDA VÕI JAHUTA: kuum dušš, soe vann, mõõdukas saun, soojageelid ja –kreemid, kuumad kehamähised on protseduurid, mis lõdvestavad kinniseid lihaseid, aktiveerivad vereringet ja ainevahetust ning võimendavad lümfidrenaaži. Erinevad soojendavad protseduurid on tõestatud toimega ning kasutusel ka valuravi- ja füsioteraapias.

Tänu verevoolu mahu suurenemisele kapillaarides tarnitakse kudedesse rohkem hapnikku ja toitaineid ning eemaldatakse jääkaineid, mis omakorda tagab parema taastumise peale tugevat füüsilist koormust (tugevam treening, võistlused või muu füüsiline tegevus). Jahutav dušš või kehamähised kuni 24 tundi peale koormust võivad enesetunnet parandada ja taastumist kiirendada.

wraps1

Jahutavad ja soojendavad looduslikud kehamähised leiad SIIT!

SOOVITUS: vigastuste või vaeguste puhul, mis kestavad rohkem kui paar nädalat, võib enne treeningut kasutada mõnda soojendavat kreemi, et liigeste ja lihaste töövõimet parandada.

 

LOODUSEABI

Mõned looduslikud abilised, mis aitavad paremini taastuda:

RESVERATROOL: toimib otse raku jõujaamas, kaitseb rakke vabade radikaalide oksüdatiivse toime eest ja tugevdab keha vastupanuvõimet. Resveratrool kontrollib keha reaktsiooni põletikkudele, mõjutades östrogeeni retseptoreid, kuid samas ei põhjusta östrogeenist sõltuvate rakkude paljunemist. Resveratrooli antioksüdatiivne toime on 70 korda kõrgem kui C-vitamiinil. 

5HTP: on kõige tõhusam ja loodusliku päritoluga hea enesetunde, keskendumisvõime ning üldise heaolu taastaja. Keha kasutab 5-HTP-d serotoniini sünteesiks, mis on oluline neurotransmitter, mis reguleerib meeleolu ja taju, soodustab kvaliteetset puhkust ja aitab kaalu kontrolli all hoida. 5-HTP on serotoniini lühend, mis tähendab, et mida rohkem 5-HTP-d kehasse satub, seda rohkem saab keha seda neurotransmitterit toota. Kõrge serotoniini tase suurendab ka küllastustunnet, hoides ära liigset kalorite tarbimist.

Paljud toitumisnõustajad ning arstid peavad 5-HTP-d parimaks looduslikuks söögiisu alandajaks, mistõttu ka seda soovitavad. Sellel looduslikul ainel on ka tugev vaimset võimekust parandav toime.

ASHWAGANDHApuhul on tegemist taimse adaptogeeniga – see on loodusliku päritoluga ravim, mis taastab keha biokeemilist tasakaalu, suureneb rakkude stressitaluvust ja parandab närvisüsteemi tööd. Ashwagandha tarbimine võib suurendada organismi vastupanuvõimet nii ümbritseva keskkonna mõjudele kui ka erinevate stressifaktorite suhtes, sh ka krooniline väsimus ja oksüdatiivne stress, kuna taimel on tugev põletikuvastane toime.

Ashwagandha’t soovitatakse suurema füüsilise aktiivsuse ja koormuse puhul, kuna preparaat annab lisajõudu ja energiat ning parandab  treeningujärgset taastumist. Kuna taim sisaldab rohkesti rauda, ​​tõstab see hemoglobiini taset ja aitab kaasa vereloome protsessidele.

 

OSTA JA SÄÄSTA: kasuta koodi TRENN20 ja telli looduslikud taastajad 20% soodsamalt www.myfitshop.ee veebipoest.