7 VIGA TRENNIS

7 VIGA TRENNIS

Seitse põhilist viga, mis nullivad su pingutused ja miks su kõva töö ei anna alati tulemusi ning kuidas vigu parandada

Egle Nabi, FitBody vormiprojektide mentor

Pea seitse aastat tagasi istusin ma Charles R. Poliquini klassis ning panin kirja tema lihtsa eduvalemi, mis toimib igas eluvaldkonnas ja koosnes vaid kolmest komponendist: esimene – kõva töö, teine – kõva töö ja kolmas kõva töö. Kuid kõva tööd peab tegema nutikalt.

Tööd tuleb teha, sest unistused ilma tegutsemiseta ei maksa midagi! Mida iganes sa tahad saavutada, mis iganes valdkonnas sa tahad edukas olla, pead olema valmis lahti laskma olemasolevad mustrid, mis takistavad edu saavutamist, õppima ütlema “ja” kõrval ka “ei”. Ning tegema selle nimel kõva tööd, targalt ja teadlikult, rügamine stiilis “busy being busy” tulemusi ei anna.

VIGA nr 1: EESMÄRGI PUUDUMINE VÕI VALE EESMÄRK

Väga tihti jääb püstitamata konkreetne eesmärk: kuhu ma tahan jõuda, mida ja mis ajaks tahan saavutada. Sageli kuulen kurtmist, et teen juba aastaid trenni, aga midagi nagu ei muutu. Näiteks on sul plaan jõuda kolmapäeval kell kolm Tartusse, siis sa valid transpordi, ostad pileti või tangid kütust, varud aega ja alustad teekonda. Kui sõita autoga niisama ringi, siis kütus ja aeg kulub, kuid see, et sa vajalikku sihtkohta jõuad, on suur küsimus.

Sama on ka vormimuutmisega – kui on paigas konkreetne, realistlik ja saavutatav eesmärk ning vaheetapid, mis on sinu teekonna kontrollpunktid, valitud sulle sobivad vahendid, siis tõenäosus eesmärgini jõuda on kordades suurem kui niisama trennis käia. Kaasa eesmärgi seadmiseks hea spetsialist, kellel piisavalt teadmisi ja kogemusi sind objektiivselt hinnata ja suunata. See on väga oluline. Minu karjäär algas üle 15 a tagasi tantsutreenerina, 8 aastat olin fitnessivõistleja ning 3 aastat profivõistleja, mul on alati olnud heade teadmiste ja kogemustega treener kõrval – mul oli seda vaja, et tulla oma mugavustsoonist välja ja areneda ning saada objektiivset hinnangut, sest tihtilugu me ise ei suuda seda teha.

VIGA nr 2 ALGKAARDISTUS

Õigemini põhjaliku algkaardistuse puudumine ja sellest olen ka varem mitu korda rääkinud. Ma teen Fitbody Challenge’is osalejatele kõik põhilised ja põhjalikud testid, milleks on Metabolic analüüs – kehakoostise süvaanalüüs, erinevad liikumistestid – kükitest, kat-test ja kogu lihaskonna liikuvuse ja tasakaalu hindamine nii hästi, kui treener võib seda teha. Ilma selleta ei ole võimalik sobivat ja tulemuslikku treening- ja tegevuskava koostada. Kui ma ei teeks kükitesti ja ma ei märkaks, et inimese liikuvusamplituud on vaid 30-40 cm, siis mis kasu ta kükkimisest saab, pigem kahju, ning tulemus on palju väiksem, kui ma treenerina arvestanud olen.

Teine näide: kui kehapooled on erinevad, pole tasakaalustatud, ma pean seda arvestama treeningkavade koostamisel ja pean panema sisse harjutused, mis aitavad tasakaalu taastada. Kui liikuvustest näitab ära, mis lihased on kinni, siis ma saan anda inimesele juhtnööre, kuidas ta saab sellega ise tegeleda, et probleem ei süveneks, vaid paraneks ning et ta saaks maksimaalse kasu igast trennist.

Väga tihti tuleb ette olukordi, kus testide põhjal ei saagi panna kavasse suuri harjutusi, sest enne tuleb keha tasakaalustada ja samm-sammult edasi liikuda.

VIGA nr 3 TEGEVUSPLAANI PUUDUMINE

Üldjuhul inimesed treenivad üsna suvaliselt – suvaliste treeningkavade järgi ja ilma konkreetse plaanita. Me kõik kohaneme treeningkavadega väga erineva kiirusega, samas treeningtsükli maksimaalne kestvus võiks olla 12 nädalat, peale seda tuleb võtta puhkus. Kuid samas selline tsükli pikkus sobib vähestele – üldiselt harjutakse treeningkavadega 6-8 nädalaga, muidugi see sõltub nii eelnevast treenitusest kui ka isikutüübist, seda saab ja peab treener jälgima. On inimesi, kes väga kiiresti kohanevad kavaga ja nende kava lausa peab iga nädal sisaldama väikesi muutusi, osad tunnevad end turvalisemalt rutiinsete kavadega. Kui sellised nüansid jätta arvestamata ja minna saali ning lihtsalt teha seal midagi, siis pole imestada, et vormimuutusega on nagu on.

Kui on plaan paigas, siis seda tuleb järgida, pingutades igas trennis, ning panna tulemused kirja. Kui tahad mingit protsessi juhtida, tuleb seda kontrollida – mina soovitan võtta treeningpäevik ja panna oma tulemused kirja, sest me ei mäleta, milliseid raskusi me kasutasime eelmises trennis, mitu kordust ja mis ajaga tegime. Proovi igas trennis oma latti tõsta – sinu eesmärk on igas trennis anda oma maksimum, see, mis sellel päeval on võimalik.

Siinkohal ma tahaks naistele südamele panna – ära karda olla tugev, sellest hirmust tuleb üle saada. (Kas paneks siia juurde, et maksimum, mida saad, on tugevad lihased, mis naistel ei lähegi teab kui suureks?)

VIGA nr 4 TERVIKPILDI PUUDUMINE

Inimesed arvavad, et hea vormi saavutamise eduvalemis on kaks asja – trenn ja toitumine. Hoitakse kinni reeglist 80 toit ja 20 trenn. Ma ei tea, kust need loosungid tulevad ja millised uuringud seda kinnitavad. See oleks ju sama, kui me hõiskaks, et parem käsi on meile olulisem kui vasak või et mõni siseorgan on palju tähtsam kui teine. Meil on vaja tervikut, et olla terviklik, ja kõige suurem viga on see, kui keskendume vaid kahele asjale ning ülejäänu jätame välja. Meil on nii palju asju ja aspekte, mis mõjutavad head vormi ja head enesetunnet, kogu meie keha – vormimuutuja peab keskenduma elustiilile, mitte ühele või teisele valdkonnale.

Kogu elustiil peab toetama eesmärki: toitumisharjumused, treening ja taastumine ning emotsionaalne pool. Kui oled stressis ja ärritud kergelt, on raske kaalu langetada, kujundada uusi positiivseid harjumusi ja motivatsiooni üleval hoida. Ka erinevate ravimite kasutamine, toidutalumatus ja geneetika, mis samuti mängib olulist rolli ja seda me muuta ei saa, kuid seda tahetakse tihti ülehinnata ja kõike muud alahinnata.

Oluline on mitte eirata kogu elustiili tähtsust ja mitte keskenduda vaid paarile, faktorile – kui sinu elus on kõik muu paigas ja tasakaalus ja sa pead tegelema ainult toitumisega, siis tegeledki toitumisega, aga kui su elulaad, toit, trenn ja muud asjad on tasakaalust väljas, siis nii või teisti ei ole võimalik eesmärgini jõuda või on see teekond väga raske.

VIGA nr 5: EKSTREEMSUSED

Liiga kalorivaesed dieedid ja ületreenimine – mida tavaliselt tehakse, on see, et viiakse kaloraaž miinimumini ja tehakse tundide viisi kardiotrenni. Toitumise puhul on eesmärk töötada välja sobivad toitumisharjumused, mida saab järgida elu lõpuni. Loomulikult sa teed vahet, millal on dieediperiood ja millal mitte, ning väiksed muudatused on sul toitumiskavas sees, kuid sa kujundad kogu oma elustiili selliseks, et su tulemus oleks jätkusuutlik. Ekstreemsus pole jätkusuutlik – sa ei pea pikalt piirangutega vastu, näljutada või jätta pooled toidugrupid välja. Vastupidi, tuleb leida need toidud, mis sobivad, et kõik oleks tasakaalus mikro ja makro tasandil. Ekstreemsused viivadki hiljem ülesöömiseni või isegi kui suudad kuidagi dieediga lõpuni minna ja kuidagi ka vormi saada, oled mõne aja pärast heal juhul alguses tagasi või hullemal juhul ekstrakilodega pahuksis.

Sama on kardiotrenniga – millegipärast ollakse veendunud, et kaalu saab langetada üksnes elektrimasinatel vurades, mul on nende kohta oma arvamus ja kui kardiot üldse teha, siis minu soovitus on teha seda õues, mitte suurte ekraanidega masinatel või minna sellistele seadmetele nagu sõudeergomeeter, skillmill, airbike ja kombineerida intervall-trennidega.

Ja kas ikkagi kardio? Kui me langetame kaalu üksnes aeroobse treeninguga, siis suuremal osal inimestel langeb küll rasvaprotsent, kuid samas kaob ka väga suur osa lihasmassist. Lihasmassi pean ma oma vormiprojektides väga oluliseks ja jälgin väga täpselt, kui palju kilodes kaob rasva ja kui palju tuleb juurde lihasmassi. Keegi ei tohi kaotada grammigi lihast ning täpse ja teadliku toitumise abil oleme suutnud alati kasvatada lihasmassi, mitte selle osakaalu vaid kilodes mõõdetuna.

Kui mõni mõtleb, et vahet pole mul sellest lihasest ja toonusest, siis võiks selle peale mõelda, et ainuüksi lihastoonuse kadu aeglustab puhkeoleku ainevahetust ja pikas perspektiivis, kui tahame head välja näha, on lihastoonusel peamine roll.

Kui sa tahad, et su kaalulangus või kaalus püsimine oleks jätkusuutlik, siis tuleb hoolitseda ka kiirema ainevahetuse eest – lihased on sulle abiks.

Ka trenniharjumused tuleb kujundada nii, et nad on sinuga elu lõpuni – tuleb valida sobiv viis, et teed seda rõõmuga. 

VIGA nr 6 UNEPUUDUS

Ebapiisav uni on suur viga! Erinevates uuringutes on välja toodud, et kehamassiindeks ja unetunnid on omavahel seotud, lihasmassi kasvatamisel on uni veelgi tähtsam – 5 või 6 tundi ei ole piisav uneaeg. Vaid väga väike protsent inimesi suudab tulla toime nii väheste unetundidega – ülejäänud on aastatega selle režiimi lihtsalt sisse harjutanud, ehk harjunud vähe magama. Aga tegelikult meie keha vajab pikemat ja täisväärtuslikku taastust, sest see on tervisliku eluviisi alus. Robin Sharma on öelnud, kui ma täna ei võta eaga, et olla terve, siis pärast olen sunnitud võtma aega, et olla haige. Nii see on.

Sa pead kujundama tervislikud uneharjumused, vastasel juhul, varem või hiljem oled silmitsi terviseprobleemidega ja suurem kehakaal on kindlalt üks neist.

Mis iganes valdkonnas sa tahad edukas olla, pead olema valmis lahti laskma olemasolevad mustrid, mis takistavad edu saavutamist!

VIGA nr 6 ÄRA OTSI MOTIVATSIOONI

Motivatsioonist räägitakse palju ja ka minu käest küsitakse palju just motivatsiooni kohta, et kuidas seda leida ja iga päev hoida. Olen alati rääkinud seda, et motivatsiooniga on nii, et see tuleb ja läheb, aga konkreetsed harjumused (need jätkusuutlikud harjumused!) on need, mis jäävad ja meil on meie eesmärgid. Keskendu positiivsete harjumuste kujundamisele ja siis pole enam suurt vahet, mis tujus sa üles ärkad. See on nagu hambapesuga, see on sinu harjumus, et ärkad ja lihtsalt lähed ja pesed hambaid, mõtlemata, kas sul on on täna tuju neid pesta või täna pole see päev. See on harjumus, see on sissetöötatud rutiin. Täpselt samamoodi kujundad sa oma suhte toitumise ja liikumisega, et sa ei mõtle selle peale, kas ma täna viitsin või ei viitsi panna trennikotti kokku – kui sul on täna ettenähtud trennipäev, sa lihtsalt lähed ja teed selle trenni ära. Sama on toitumisega – kujunda lihtsalt harjumusi tegema sobivaid valikuid, mõtlemata isudele või tujudele. 

VIGA nr 7 JÄRJEPIDEVUSE PUUDUMINE

Kui teha üksikuid spurte ja pingutusi, mis on kaootilised ja tujudest mõjutatud, siis kaugele ei jõua. Selleks et midagi elus saavutada, olgu see ettevõtlus, kehavormi muutmine või lihamassi kasvatamine, on vaja režiimi ja järjepidevust. Nii ei saa, et käin kuu aega trennis ja siis kuu aega ei tee midagi ja imestan, et miks muutust pole. Või kui terve nädal toitusin tervislikult ja siis lasin nädalateks käest, siis muutusi ei saagi tulla. Järjepidevus on eduvalem, see vast ongi see kõige kõvem töö, mis tuleb endaga teha.

Keskendu positiivsete harjumuste kujundamisele, siis pole enam suurt vahet, mis tujus sa üles ärkad!