Image
28.05.2017

Parimasse vormi ilma jõusaalita



Vanusega kipub lihasmass vähenema ning parim viis lihaste hoidmiseks on tagada neile piisav ja pidev füüsiline koormus. Seega 40+ vanuses on peamine rõhk jõutreeningutel. Hea uudis kodus treenijatele: teadlaste sõnul ei mängi suurt rolli, kui suured või väiksed on treeningul kasutatavad lisaraskused, oluline on panna lihas täies ulatuses ja võimsuses tööle.

Selle treeningu abil tugevdad ja vormid oma lihaseid, kasutades kergemaid hantleid, kummilinti ja oma keharaskust. Sobib ideaalselt kodus, õues või jõusaalis treenimiseks.

 
VÄLJAASTED TAHA + HANTLITÕSTED

Mõjub: õlad, reie tagumine külg, tuhar, sääremarjad

  • Seisa jalad koos, hantlid käes (peopesad allpool), käed sirged all reite kohal (A).
  • Astu parem jalg taha, lasku väljaastesse, mõlemad põlved on täisnurga all. Tõsta samaaegselt hantlid rinna kõrgusele, pöörates tõste ajal randmeid nii, et nad moodustavad V-tähe (B).
  • Tule tagasi lähteasendisse, tee kõik kordused ühe ja seejärel teise jalaga. 
  • Tee 2 seeriat 10-12 kordusega kummagi jalaga.
    64-69_bodysculpt_valjaasted-01

 

KEREPÖÖRDED + PÕLVETÕSTED

Mõjub: kõhulihased, puusad

  • Seisa jalad koos, vii käed kuklale, küünarnukid külgede suunas (A).
  • Too vasak põlv ja parem küünarnukk rinna kõrgusel kokku. Jälgi, et vasak küünarnukk oleks suunaga üles (B).
  • Tee 2 seeriat 20 kordusega kummagi jalaga.

64-69_bodysculpt_KEREpoorded-01

KUMMILINDI TÕMBED V-ISTES

Mõjub: käed, selg, kerelihased

  • Istu jalad ees, säti kummilint ümber jalataldade, haara otsad kätte. Tõsta jalad ca 45 kraadi üles ja kalluta kere taha – keha moodustab V-kuju. Hoia käed sirged, peopesad all (A).
  • Tõmba kummilint pingule, pööra tõmmates peopesad vastamisi, küünarnukid liiguvad võimalikult keha ligi (B).
  • Hoia ülakeha ja jalad samas asendis ja siruta käed.
  • Tee 3 seeriat 20 kordusega (aeglases tempos).

64-69_bodysculpt_V-Tombed

 

KARUKÜKID

Mõjub: kerelihased, jalad

  • Mine neljakäpukile, käed õlgade ja põlved puusade all. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta põlved maast lahti (A).
  • Hoia käed paigal ja lükka puusad taha, proovi rind tuua vastu põlvi (B).
  • Mine tagasi lähteasendisse, põlved on kogu soorituse ajal maast lahti.
  • Tee 3 seeriat 20 kordusega.

64-69_bodysculpt_karukykid-01

POWER-KÄTEKÕVERDUS

Mõjub: õlad, triitseps, kerelihased

  • Võta plankasend sirgetel kätel, jalad on puusadelaiusest laiemalt (A).
  • Lasku kätekõverdusse, too rind peaaegu vastu põrandat, hoia kõhulihased pingul (B).
  • Lükka end tagasi planku ja too vasak käsi vastu parema jala varbaid, hoia jalad sirged, keha moodustab tagurpidi V-kuju (C).
  • Võta lähteasend ja korda harjutust teise käega.
  • Tee 2 seeriat 12 kordusega kummagi käega.

64-69_bodysculpt_POWERkatekoverdus_w

PAAT

Mõjub: selg, tuhar, kerelihased

  • Heida kõhuli, siruta käed ette ja jalad taha, jalad puusadelaiuselt. Tõsta käed, rind ja jalad maast üles, pinguta tuharalihaseid (A).
  • Vii küünarnukid taha, suru abaluud kokku, hoia jalad kogu aeg üleval ja tuharalihased pingul (B). Hoia asendit, lugedes kaheni.
  • Mine tagasi lähteasendisse, püüa käsi ja jalgu hoida kogu aeg üleval.
  • Tee 3 seeriat 15 kordusega (aeglases tempos).

64-69_bodysculpt_paat-01
 

KÜLJEPLANK KEREPÖÖRDEGA

Mõjub: kerelihased, puusad

  • Võta küljeplank, vii vasak käsi kuklale. Keha moodustab sirge pealaest jalatallani (A).
  • Too kerepöördega vasak küünarnukk vastu parema käe sõrmi (B) ja mine tagasi lähteasendisse.
  • Tee 2 seeriat 20 kordusega kummagi küljega.

64-69_bodysculpt_KYLJEPLANK-01

SILD

Mõjub: triitseps, kerelihased, tuhar

  • Heida selili, siruta käed ja jalad. Tõsta pea ja käed, hoia käed kõrvade ligi. Tõsta jalad ca 45 kraadi (A).
  • Pane kannad maha, painuta põlved täisnurga all. Too peopesad maha ja suru puusad võimalikult üles, et keha moodustaks sirgjoone põlvedest õlgadeni (B).
  • Mine tagasi lähteasendisse ja korda harjutust.
  • Tee 3 seeriat 20 kordusega (kiires tempos).

64-69_bodysculpt_Sild-01

 

KAREN’I SOOVITUSED:
  • Treeni 5-6 päeva nädalas, hoia fookus jõutreeningutel.
  • Lisa regulaarsed 30minutilised kardiotreeningud (jooks, jalgratas)
  • Toitu tervislikult, eelista puhast toitu.
  • Joo piisavalt vett: vanusega kaotab nahk niiskust ning ilusa välimuse nimel võta veepudel alati kaasa.
  • Joo rohelist teed: antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega ning pikendavad noorust, lisaks on roheline tee tõhus rasvapõletaja.
  • Premeeri ja hellita end: mine massaaži, mediteeri, võta spa-protseduure – turguta keha seest ja väljast. 

TREENINGKAVA:

Päev Lihasgrupp
Esmaspäev skoojendus 10 minutit; jalatreening
Teisipäev ätetreening; kardio 30 minutit
Kolmapäev õla- ja seljatreening
Neljapäev soojendus 10 minutit; jalatreening
Reede kätetreening; kardio 30 minutit
Laupäev õla- ja seljatreening
Pühapäev puhkepäev

Treeningud annavad mulle võimsa energialaengu. Treenin mitte ainult vormis keha nimel, vaid tunnen, kuidas muutun ka vaimselt tugevamaks!

Allikas: Muscle&Fitness Hers

Modell: Karen McDougal, 46 a
Treening: Gino Caccavale
Autor: Alyssa Shaferf
Fotod: Dustin Snipes

Reklaam